Training des Gesäßes: Techniken und Übungen für eine effektive Arbeit

Zum ersten Mal in der Geschichte der Fitness, Training des Gesäßes war der Protagonist zahlreicher wissenschaftliche Studien. Die Welt der Forschung, zu der ich selbst gehöre, interessiert sich nun endlich für den Bereich des Überlastungstrainings und die Auswirkungen, die dies auf die Gesundheit haben kann.Ästhetikals auch auf die Leistung.

Die Frage, die sich dabei jeder stellt, ist immer die gleiche: "Was ist die beste Übung?"

Bevor ich voreilige Schlüsse ziehe, möchte ich darauf hinweisen, dass es gibt keine besseren Übungenaber es gibt Gewinne und von weniger nützlich. Und das gilt für alle Muskelgruppen: Wenn Sie eine maximale Entwicklung der Brustmuskeln wünschen, können Sie nicht nur die Flachbank aber es ist auch notwendig, an folgenden Punkten zu arbeiten schräge Ebenen und mit horizontalen Adduktionsbewegungen. Wenn Sie einen breiten und dicken Rücken haben wollen, kann das Kreuzheben helfen, aber es allein reicht nicht aus, Sie müssen auch Klimmzüge, Klimmzüge und Rudern machen. Dies gilt natürlich auch für das Gesäß: es ist nicht möglich zu glauben, dass nur die Hocke ausreichtaber es wird notwendig sein, die Bewegungsvarianten auf allen Etagen Durchführung von Übungen wie Hüftschwung und Entführungen.

Die Funktionen des Gesäßes

Lo hockenwie zum Beispiel die Deadlifts und die Ausfallschrittesind sehr gute Übungen. Allerdings wirken sie immer nur auf dievertikale Hüftstreckung und wir wissen, dass das Gesäß nicht nur ein drei verschiedene Muskeln (kleiner, mittlerer und großer Gesäßmuskel), haben ebenfalls unterschiedliche Funktionen:

• Hüftstreckung
• Abduktion der Hüfte
• Außenrotation der Hüfte
• Retroversion des Beckens (diese Bewegung kann, was den Hüftkopf und die Hüftpfanne betrifft, mit einer Hüftstreckung einhergehen)

Gerade weil das Gesäß alle diese Funktionen hat, ist es sehr sinnvoll, in das Trainingsprogramm aufzunehmen Übungen, an denen sie alle beteiligt sind. Natürlich muss die Trainingsmethodik für jeden von ihnen geeignet sein, denn einige Bewegungen eignen sich besser für hohe Belastungen, andere für niedrige Belastungen oder sogar für die Verwendung von auxotonischen Widerständen wie dem Gummibänder.

Hypertrophie der Muskeln

Hier sind die drei wichtigsten Faktoren für diemuskuläre Hypertrophie:

• Mechanische SpannungWenden Sie bei Übungen wie Kniebeugen, Hüftstößen und Kreuzheben eine progressive Überlast an, um die mechanische Spannung zu erhöhen.
• Schädigung der MuskelnVerwenden Sie einseitige Übungen wie Ausfallschritte, Hüftstöße aus dem B-Stand und Klimmzüge mit einem Bein, um die Muskelschädigung zu betonen.
• Metabolischer StressHorizontale Hüftstreckungen gegen die Schwerkraft und Abduktionen, z. B. Hyperextensionen oder Übungen mit einem Gummiband, um die metabolische Belastung zu verstärken.

Eine weitere Maßnahme könnte darin bestehen, die Retroversion des Beckens bei Übungen, bei denen die maximale Spannung des Gesäßes bei maximaler Verkürzung des Muskels auftritt. Sie eignet sich daher hervorragend für Hüftstöße und -variationen, aber auch für klassische/umgekehrte Hyperextensionen sowie für die Schlussphase der verschiedenen Bodendrücker.

Wissenschaftliche Studien und Forschung

Derzeit gibt es zahlreiche Studien über diegluteale Aktivierung bei den verschiedenen Übungen, die mit Hilfe der EMG (Elektromyographie) untersucht werden. Diese Untersuchung gibt einen genauen Hinweis auf die Nervenstimulation in einem bestimmten Bezirk, sagt aber nichts über die Überlegenheit einer Übung gegenüber einer anderen aus, da andere Faktoren eine Rolle spielen, wie z. B. ROM (Bereich der Bewegung), TUT (Zeit unter Spannung), PT (Peak Tension) und vieles mehr.

Die Analyse einiger Studien hat ergeben, dass Contreras' Team im Jahr 2015 hervorgehoben, wie dieHüftschwung Häfen doppelt so hohe Muskelaktivierung des Gluteus maximus wie bei der Kniebeuge.

Nochmals, die 2018 durchgeführte Studie von Mc. Curdy et al. hervorgehoben, wie gut Split Squats sind der klassischen Kniebeuge überlegenin Bezug auf die Aktivierung des Gesäßes. Eine 2018 veröffentlichte Studie von Barbalho et al.die als erste die Zunahme der Muskelmasse und nicht nur das EMG untersuchte, zeigte, wie die Hypertrophie der Gesäßregion war bei der Ausführung von Kniebeugen viel größer als bei Hüftstößen. Leider wurde jedoch kurz nach ihrer Veröffentlichung von Vertretern wie Layne Norton und Greg Nuckols gezeigt, wie die Studie gesteuert wurde.

Schlussfolgerungen

Im Allgemeinen kann man also sagen, dass das Training für das Gesäß muss sowohl in der Art als auch in den Reizen variiert werden. Nur auf diese Weise können wir sicher sein effektiv arbeiten. Nachfolgend finden Sie ein Beispiel für eine Trainingseinheit, bei der die drei Gesäßmuskeln mit all ihren Funktionen beteiligt sind:

• Hocke Langhantel: 4 x 6
• Hüftschwung Langhantel mit Rückwärtsbewegung: 3 x 8-10
• Bulgarian Split Squat Lenker3 x 12 pro Seite
• Rumänische Stapel Langhantel: 2 x 15
• Vierbeinige Entführungen mit Gummiband2 x 20 pro Seite