Entrenamiento de los glúteos: técnicas y ejercicios para trabajarlos eficazmente

Por primera vez en la historia del fitness, entrenamiento de los glúteos ha sido protagonista de numerosos estudios científicos. El mundo de la investigación, del que yo mismo formo parte, se ha interesado finalmente por el ámbito del entrenamiento con sobrecarga y el impacto que éste puede tener en elestéticaasí como en el rendimiento.

A este respecto, la pregunta que todo el mundo se hace es siempre la misma: "¿Cuál es el mejor ejercicio?"

Antes de llegar a conclusiones precipitadas, permítanme afirmar que no hay ejercicios mejorespero hay beneficios y de menos útil. Y esto se aplica a todos los grupos musculares: si quieres el máximo desarrollo de los pectorales, no puedes limitarte a hacer el banco plano pero también es necesario trabajar en planos inclinados y con movimientos de aducción horizontal. Si quieres una espalda ancha y gruesa, el deadlift puede ayudarte, pero por sí solo no es suficiente, también necesitarás realizar pull-ups, pull-downs y remo. Obviamente, esto también se aplica a los glúteos: no se puede pensar que sólo la sentadilla será suficientepero será necesario aplicar variantes de movimiento en todas las plantas realizando ejercicios como empuje de cadera y secuestros.

Las funciones de los glúteos

Lo en cuclillascomo el deadlifts y el estocadasson ejercicios muy buenos. Sin embargo, sólo funcionanextensión vertical de la cadera y sabemos que las nalgas, además de ser tres músculos distintos (glúteo menor, medio y mayor), también tienen funciones diferentes:

• Extensión de cadera
• Abducción de cadera
• Rotación externa de la cadera
• Retroversión de la pelvis (en realidad, este movimiento, en lo que respecta a la cabeza femoral y el acetábulo, puede asociarse a la extensión de la cadera).

Precisamente porque los glúteos tienen todas estas funciones, es muy útil incluir en el programa de entrenamiento ejercicios en los que participen todos ellos. Evidentemente, la metodología de entrenamiento debe ser adecuada para cada uno de ellos, ya que algunos movimientos se prestan mejor a cargas altas mientras que otros a cargas bajas, o incluso al uso de resistencias auxotónicas como el bandas elásticas.

Hipertrofia muscular

Aquí es donde los tres factores principales para lahipertrofia muscular:

• Tensión mecánicaAplique una sobrecarga progresiva en ejercicios como sentadillas, empujes de cadera y peso muerto para aumentar la tensión mecánica.
• Daño muscularUtiliza ejercicios unilaterales como las estocadas, las flexiones de cadera en posición B y las dominadas a una pierna para acentuar el daño muscular.
• Estrés metabólicoExtensiones horizontales de cadera contra la gravedad y abducciones, por ejemplo, hiperextensiones o ejercicios con banda elástica para exacerbar el estrés metabólico.

Otra medida podría ser aplicar el retroversión de la pelvis en ejercicios en los que la máxima tensión glútea se produce cuando el músculo está en máximo acortamiento. Por tanto, es excelente en los empujes y variaciones de cadera, pero también en las hiperextensiones clásicas/inversas, así como en la fase de cierre de los distintos press de suelo.

Estudios e investigaciones científicas

En la actualidad existen numerosos estudios sobre laactivación glútea en los distintos ejercicios, investigados mediante EMG (electromiografía). Este examen da una indicación precisa de la estimulación nerviosa de un determinado distrito, sin embargo, no implica la superioridad de un ejercicio sobre otro, ya que entran en juego otros factores como ROM (amplitud de movimiento), TUT (Tiempo bajo tensión), PT (Pico de tensión) y mucho más.

Analizando algunos estudios, podemos ver que El equipo de Contreras en 2015 destacó cómo laempuje de cadera puertos el doble de activación muscular del glúteo mayor que en la sentadilla.

Otra vez, el estudio de 2018 de Mc. Curdy et al. destacó lo bien que las sentadillas divididas son superiores a la sentadilla clásicaen relación con la activación glútea. Un estudio de 2018 de Barbalho et al., el primero en investigar el aumento de la masa muscular y no sólo la EMG, mostró cómo la hipertrofia de la región glútea fue mucho mayor realizando sentadillas que empujes de cadera. Pero, desgraciadamente, poco después de su publicación, exponentes como Layne Norton y Greg Nuckols demostraron cómo se pilotaba el estudio.

Conclusiones

En general, podemos afirmar que el entrenamiento de los glúteos debe ser variado tanto en el tipo como en el estímulo. Sólo así podremos estar seguros de trabajar con eficacia. A continuación se muestra un ejemplo de sesión de entrenamiento de los tres músculos glúteos con todas sus funciones:

• En cuclillas mancuerna: 4 x 6
• Empuje de cadera barra con retroversión: 3 x 8-10
• Sentadilla búlgara manillar3 x 12 por lado
• Pilas rumanas mancuerna: 2 x 15
• Abducciones cuadrúpedas con banda elástica2 x 20 por lado