Allenamento dei glutei: tecniche ed esercizi per lavorare in modo efficace

Per la prima volta nella storia del fitness, l’allenamento dei glutei è stato protagonista di numerosi studi scientifici. Il mondo della ricerca, di cui io stesso faccio parte, si è finalmente interessato alla sfera dell’allenamento con i sovraccarichi e all’impatto che quest’ultimi possono avere sull’estetica, oltre che sulla performance.

A questo proposito, la domanda che tutti si pongono è sempre la stessa: “Qual è il migliore esercizio?”

Prima di venire a conclusioni affrettate, permettetemi di affermare che non esistono esercizi migliori, ma ve ne sono di utili e di meno utili. E questo discorso vale per tutti i gruppi muscolari: se si desidera il massimo sviluppo del pettorale, non si può fare solo la panca piana ma è necessario lavorare anche su piani inclinati e con movimenti di adduzione orizzontale. Se si vuole un dorso largo e spesso, lo stacco da terra può aiutare ma da solo non basta, bisognerà eseguire anche trazioni, pull-down e rematori. Questo discorso ovviamente è valido anche per i glutei: non è possibile pensare che possa bastare solo lo squat, ma sarà necessario implementare varianti di movimento su tutti i piani eseguendo esercizi come hip thrust e abduzioni.

Le funzioni dei glutei

Lo squat, come gli stacchi da terra e gli affondi, sono ottimi esercizi. Tuttavia, lavorano sempre e solo sull’estensione d’anca verticale e sappiamo bene che i glutei, oltre che essere tre muscoli distinti (piccolo, medio e grande gluteo), hanno anche diverse funzioni:

• Estensione dell’anca
• Abduzione dell’anca
• Rotazione esterna dell’anca
• Retroversione del bacino (in realtà questo movimento, per quanto riguarda la testa del femore e l’acetabolo, è associabile all’estensione d’anca)

Proprio perché i glutei hanno tutte queste funzioni, è molto utile inserire nel programma di allenamento esercizi che le coinvolgano tutte quante. Ovviamente per ciascuno di essi la metodologia allenante deve essere adatta, poiché alcuni movimenti si prestano meglio a carichi alti mentre altri a carichi bassi, o addirittura può essere vincente l’utilizzo di resistenze auxotoniche come le bande elastiche.

Ipertrofia muscolare

Qui entrano in gioco i tre fattori principali per l’ipertrofia muscolare:

• Tensione meccanica: applicare un sovraccarico progressivo su esercizi come squat, hip thrust e stacchi da terra per aumentare la tensione meccanica.
• Danno muscolare: utilizzare esercizi monolaterali come affondi, b-stance hip thrust e stacchi ad una gamba per enfatizzare il danno muscolare.
• Stress metabolico: estensioni d’anca orizzontali contro gravità ed abduzioni, ad esempio iperestensioni o esercizi con banda elastica per esacerbare lo stress metabolico.

Un ulteriore accorgimento potrebbe essere quello di implementare la retroversione del bacino in esercizi in cui la massima tensione del gluteo si verifica quando il muscolo è in massimo accorciamento. Ottimo quindi negli hip thrust e varianti, ma anche nelle iperestensioni classiche/inverse, oltre che nella fase di chiusura dei vari stacchi da terra.

Studi e ricerche scientifiche

Attualmente esistono molti studi riguardanti l’attivazione gluteale nei vari esercizi, indagata tramite EMG (elettromiografia). Questo esame dà un’indicazione precisa sulla stimolazione nervosa di un determinato distretto, tuttavia non implica la superiorità di un esercizio rispetto ad un altro poiché entrano in gioco anche altri fattori quali ROM (Range Of Movement), TUT (Time Under Tension), PT (Peak Tension) e molto altro.

Analizzando alcuni studi, possiamo notare che il team di Contreras nel 2015 ha evidenziato come l’hip thrust porti un’attivazione muscolare del grande gluteo doppia rispetto a quello dello squat.

Ancora, lo studio del 2018 di Mc. Curdy et al ha messo in luce come pure gli split squat siano superiori al classico squat, in relazione all’attivazione gluteale. Uno studio del 2018 di Barbalho et al, il primo ad indagare l’aumento della massa muscolare e non solo l’EMG, ha dimostrato come l’ipertrofia della regione gluteale sia stata molto maggiore eseguendo squat piuttosto che hip thrust. Purtroppo però, poco dopo la sua pubblicazione, è stato dimostrato da esponenti come Layne Norton e Greg Nuckols come lo studio sia stato pilotato.

Conclusioni

In generale, possiamo dunque affermare che l’allenamento per i glutei deve essere vario sia come tipologia che come stimolo. Solo in questo modo possiamo essere certi di lavorare in modo efficace. Di seguito trovate un esempio di sessione allenante che coinvolge i tre muscoli glutei con tutte le loro funzioni:

• Squat bilanciere: 4 x 6
• Hip thrust bilanciere con retroversione: 3 x 8-10
• Bulgarian split squat manubri: 3 x 12 per lato
• Stacchi rumeni bilanciere: 2 x 15
• Abduzioni in quadrupedia con banda elastica: 2 x 20 per lato