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Padel: come prepararsi fisicamente per uno degli sport più in voga del momento
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Nato nella seconda metà degli anni ’90, il Padel (o paddle) è uno degli sport individuali più in voga negli ultimi anni. Questo sport appassiona numerosi sportivi professionisti ed altrettanti dilettanti in quanto nella sua semplicità riesce ad intrattenere e divertire chiunque provi a giocarci anche per la prima volta.
Si gioca in un campo di 20 metri di lunghezza e 10 di larghezza, recintato nella sua totalità. È diviso al centro da una rete alta 88cm, poco più bassa rispetto a quella da tennis.
Proprio perché appassiona tantissime persone di ogni età e livello, il padel presenta delle peculiarità che necessitano di una buona base atletica per poterlo praticare senza incorrere nel rischio di eventuali infortuni.
Tanti rimbalzi, ma tanta fatica
La struttura e le pareti che circondano il campo sono molto utili in quanto chiunque può lanciare la pallina contro di essi, ma creano in questo modo un irrefrenabile ritmo di gioco. Sicuramente una delle prime sensazioni che si manifestano durante una partita è infatti la mancanza di fiato e la difficoltà a mantenere un ritmo costante.
Rispetto al tennis, i tempi di ogni scambio possono essere notevolmente dilatati. Il rimbalzo che viene concesso contro le pareti aiuta i giocatori a rispondere ad ogni azione avversaria e per questo motivo, se non si è esperti, possono essere previsti scambi di 20-30 secondi consecutivi. Proprio per questi motivi una base su cui lavorare per prepararsi al meglio ad una partita è sicuramente la costruzione di una buona base aerobica.
Se sei un weekend warrior o un appassionato occasionale del padel, il mio consiglio è quello di dedicare almeno 30 minuti a settimana ad un’attività aerobica come una corsa o un allenamento sulla bike. Oltre ad avere un effetto benefico sul sistema cardio-respiratorio, l’allenamento aerobico prepara articolazioni e muscoli a sostenere uno sforzo di lunga durata. Considerato che una partita di padel dura almeno 60 minuti, è necessaria una preparazione aerobica di media-lunga durata.
Non solo fiato, ma anche tanti muscoli
Scatti, battute, cambi di direzione: il padel presenta numerosi gesti atletici che sollecitano in maniera significativa il nostro apparato muscolo-scheletrico. Pensate anche solamente al momento della battuta: questo movimento necessita di una buona preparazione atletica, in quanto una spalla non allenata corre il rischio di potersi infortunare, andando a stressare muscoli, legamenti e tendini.
Oltre ai muscoli dell’arto superiore anche quelli dell’arto inferiore sono soggetti a molte sollecitazioni. Salti, brusche frenate e ripartenze immediate mettono a dura prova i nostri quadricipiti e ischiocrurali. Sembra impossibile, ma durante una partita di padel un dilettante compie lo stesso numero di frenate e scatti che eseguirebbe durante un anno svolgendo le proprie attività.
Ricordati quindi di eseguire sempre un buon riscaldamento prima della partita e anche subito dopo, così da ristabilire la “stiffness muscolare” ed evitare l’insorgere modifiche posturali.
Come posso prepararmi al meglio per la partita di padel del mercoledì sera?
Se sei un dilettante e non pratichi nessun altra attività fisica, il mio consiglio è quello di dedicare uno o due giorni a settimana a dei brevi allenamenti, in modo da poter preparare il tuo corpo all’impegno della partita. Questo è un piccolo schema che puoi seguire:
Giorno 1
- Attività aerobica a media intensità (corsa – jogging – bici – trekking): 30-40 minuti
- Stretching: 10 minuti
Giorno 2
- Circuito da eseguire 2 volte, 30 secondi di lavoro e 15 di recupero
- Squat
- Plank frontale in appoggio sui gomiti
- Push up
- Crunch
- Affondi frontali
- Ponte per glutei
- Back extension
- Squat isometrico
- Stretching 10 minuti
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Se invece pratichi qualche altra attività durante la settimana, il mio consiglio è quello di inserire nella tua routine di allenamento qualche attività specifica in modo poter migliorare anche la performance del gesto. Se sei abituato a correre, prova ad inserire qualche routine di corsa intermittente, fai 30 secondi di corsa a ritmo sostenuto seguita da 30 secondi di corsa a ritmo blando, ripeti per 3-4 volte e poi fai una pausa. Inserendo questa metodica nei tuoi allenamenti noterai grossi miglioramenti durante le tue partite di padel.
Dedica inoltre 10-15 minuti al potenziamento degli arti superiori. Se disponi di una banda elastica, esegui ad ogni allenamento 3-4 serie di intra-extra rotatori per potenziare e stabilizzare le tue spalle.
In ogni caso, che tu abbia un buon livello di fitness o meno, dedica sempre un po’ di tempo allo stretching, in quanto un muscolo che è in grado di allungarsi e contrarsi sarà sempre più forte di un muscolo solamente trofico. Ricorda inoltre di idratato durante le partite e gli allenamenti, per non rischiare di andare incontro a crampi dovuto alla disidratazione.
Se sono un esperto di padel come posso migliorare la mia performance?
Se sei un esperto di questo sport e lo pratichi con costanza, il mio consiglio è quello di dedicare una o due giornate a settimana alla preparazione atletica specifica per il padel.
Come suggerito prima, l’allenamento intermittente è molto utile per prepararti ai numerosi scatti che ti attenderanno durante la partita. Prova a partire con 3 serie da 4 minuti di corsa intermittente eseguendo 30 secondi a ritmo sostenuto e 30 secondi a ritmo blando. Recupera 2 minuti ed esegui la serie seguente.
Per quanto riguarda l’allenamento con i pesi, il mio suggerimento è quello di utilizzare attrezzi come Kettlebell, Si-Clubs, Flow-Bag, in quanto presentano una forte componente di instabilità che attiverà in maniera significativa il tuo core e rinforzerà le tue articolazioni, attivando tutti i muscoli stabilizzatori e posturali. Dedica comunque qualche serie ad esercizi come panca piana, Squat, Deadlift e Overhead press in quanto serviranno a rinforzare i tuoi muscoli.
Per evitare di incorrere in mal di schiena dovuti alle tante torsioni che avvengono nelle diverse fasi di gioco, ricordati che un core forte e attivo proteggerà sempre la tua colonna vertebrale. Scegli tu se dedicare il tempo al rinforzo della muscolatura addominale ad inizio workout, come riscaldamento, oppure alla fine, per terminare la tua routine.
Matteo Zoffoli
- Preparatore atletico professionista ed esperto dell’allenamento ad alta intensità.
- Preparatore atletico del Cesena Calcio nelle stagioni 2015-16, 2016-17, 2017-18 con il ruolo di strength and conditional coach.
- Consulente fitness per quanto riguarda la programmazione e la valutazione delle attività inerenti all’allenamento funzionale, preparazione atletica e coaching online.
