Entraînement des fesses : techniques et exercices pour travailler efficacement

Pour la première fois dans l'histoire du fitness, l'entraînement des fesses a été le protagoniste de nombreuses études scientifiques. Le monde de la recherche, dont je fais moi-même partie, s'est enfin intéressé au domaine de l'entraînement en surcharge et à l'impact qu'il peut avoir sur l'organisme.l'esthétiqueainsi que sur la performance.

A cet égard, la question que tout le monde se pose est toujours la même : ".Quel est le meilleur exercice ?"

Avant de tirer des conclusions hâtives, permettez-moi de préciser que il n'y a pas de meilleurs exercicesmais il y a bénéfices et de moins utile. Et cela vaut pour tous les groupes musculaires : si vous voulez développer au maximum les muscles pectoraux, vous ne pouvez pas vous contenter de faire des exercices de musculation. banc plat mais il est également nécessaire de travailler sur plans inclinés et avec des mouvements d'adduction horizontale. Si vous voulez un dos large et épais, le deadlift peut vous aider, mais il ne suffit pas à lui seul, vous devrez également faire des tractions, des flexions et du rowing. Cela vaut évidemment aussi pour les fesses : il n'est pas possible de penser que seul le squat suffiramais il sera nécessaire de mettre en œuvre variantes de mouvement à tous les étages effectuer des exercices tels que poussée des hanches et les enlèvements.

Les fonctions des fesses

Lo squattels que le levées de terre et le fentessont de très bons exercices. Cependant, ils n'agissent jamais que sur lesextension verticale de la hanche et nous savons que les fesses, en plus d'être trois muscles distincts (petit, moyen et grand fessier), ont également des fonctions différentes :

• Extension de la hanche
• Abduction de la hanche
• Rotation externe de la hanche
• Rétroversion du bassin (en fait, ce mouvement, en ce qui concerne la tête fémorale et l'acétabulum, peut être associé à l'extension de la hanche).

C'est précisément parce que les fesses ont toutes ces fonctions qu'il est très utile d'inclure dans le programme d'entraînement des exercices impliquant chacun d'entre eux. Il est évident que la méthodologie d'entraînement doit être adaptée à chacun d'entre eux, certains mouvements se prêtant mieux à des charges élevées, d'autres à des charges faibles, ou encore l'utilisation de résistances auxotoniques comme le élastiques.

Hypertrophie musculaire

C'est ici que les trois principaux facteurs de lahypertrophie musculaire:

• Tension mécaniqueAppliquez une surcharge progressive à des exercices tels que les squats, les poussées de hanche et les soulevés de terre afin d'augmenter la tension mécanique.
• Lésions musculairesUtilisez des exercices unilatéraux tels que les fentes, les poussées de hanche en équilibre sur le ventre et les tractions sur une seule jambe pour mettre l'accent sur les dommages musculaires.
• Stress métaboliqueLes extensions horizontales de la hanche contre la gravité et les abductions, par exemple les hyperextensions ou les exercices avec une bande élastique pour exacerber le stress métabolique.

Une autre mesure pourrait consister à mettre en œuvre la rétroversion du bassin dans les exercices où la tension maximale des fessiers se produit lorsque le muscle est en raccourcissement maximal. Il est donc excellent dans les poussées de hanche et leurs variations, mais aussi dans les hyperextensions classiques/inversées, ainsi que dans la phase de fermeture des différentes presses au sol.

Études et recherches scientifiques

Il existe actuellement de nombreuses études concernant laactivation des fessiers dans les différents exercices, étudiés au moyen de l'EMG (électromyographie). Cet examen donne une indication précise de la stimulation nerveuse d'un certain quartier, mais il n'implique pas la supériorité d'un exercice par rapport à un autre, car d'autres facteurs entrent en ligne de compte, tels que ROM (Amplitude de mouvement), TUT (Temps sous tension), PT (Peak Tension) et bien plus encore.

En analysant certaines études, on constate que L'équipe de Contreras en 2015 a mis en évidence la façon dont lepoussée des hanches ports deux fois plus d'activation musculaire du grand fessier que dans le squat.

Encore une fois, l'étude de 2018 de Mc. Curdy et al. a mis en évidence la qualité de l'action de l les split squats sont supérieurs au squat classiqueen relation avec l'activation des fessiers. Une étude réalisée en 2018 par Barbalho et al.Le premier à avoir étudié l'augmentation de la masse musculaire et pas seulement l'EMG, a montré comment l'augmentation de la masse musculaire est liée à l'augmentation de la force musculaire. l'hypertrophie de la région fessière était beaucoup plus importante en effectuant des squats plutôt que des poussées de hanche. Malheureusement, peu de temps après sa publication, des partisans tels que Layne Norton et Greg Nuckols ont montré comment l'étude avait été pilotée.

Conclusions

D'une manière générale, on peut donc affirmer que l'entraînement des fesses doit être varié en termes de type et de stimulus. Ce n'est qu'ainsi que nous pouvons être sûrs travailler efficacement. Voici un exemple de séance d'entraînement impliquant les trois muscles fessiers avec toutes leurs fonctions :

• Squat haltère: 4 x 6
• Poussée des hanches haltères avec rétroversion : 3 x 8-10
• Squat fractionné bulgare guidon3 x 12 par côté
• Piles roumaines haltère: 2 x 15
• Enlèvements quadrupèdes avec bande élastique2 x 20 par côté