Née dans la seconde moitié des années 1990, la Padel (ou paddle) est l'un des sports individuels les plus populaires de ces dernières années. Ce sport fascine de nombreux sportifs professionnels et amateurs, car dans sa simplicité, il parvient à divertir et à amuser tous ceux qui essaient de le pratiquer, même pour la première fois.
Il se joue sur un terrain de 20 mètres de long et 10 mètres de large, entièrement clôturé. Il est divisé en son milieu par un filet de 88 cm de haut, légèrement plus bas que le filet de tennis.
C'est justement parce qu'il fascine tant de personnes de tous âges et de tous niveaux que le padel présente des caractéristiques particulières. particularités à la recherche d'un bonne base athlétique pour pouvoir la pratiquer sans risquer de se blesser.
Tant de rebonds, mais tant d'efforts
La structure et les murs qui entourent le terrain sont très utiles car n'importe qui peut lancer la balle contre eux, mais ils créent une zone d'ombre. un rythme de jeu imparable. L'une des premières sensations lors d'un match est certainement l'essoufflement et la difficulté à maintenir un rythme constant.
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Préparation athlétique pour le tennis : comment l'entraînement fonctionnel améliore la performance
LirePar rapport à la tennisle timing de chaque échange peut être considérablement allongé. Le rebond qui est donné contre les murs aide les joueurs à répondre à l'action de chaque adversaire et pour cette raison, si vous n'êtes pas expérimenté, vous pouvez vous attendre à ce que des échanges de 20 à 30 secondes consécutives. C'est précisément pour ces raisons qu'une base de travail pour se préparer au mieux à un match est certainement la construction d'une bonne base aérobique.
Si vous êtes un guerrier du week-end ou un amateur occasionnel de padel, je vous conseille de consacrer un peu plus de temps à l'étude de votre dossier. au moins 30 minutes par semaine à une activité aérobique telle que la course à pied ou l'entraînement à vélo. En plus d'avoir un effet bénéfique sur le système cardio-respiratoire, l'entraînement aérobique prépare les articulations et les muscles à soutenir une activité physique intense. effort durable. Sachant qu'un match de padel dure au moins 60 minutes, une préparation aérobique moyenne à longue est nécessaire.
Pas seulement la respiration, mais aussi beaucoup de muscles
Coups de feu, blagues, changements de directionle padel présente de nombreuses gestes sportifs qui mettent à rude épreuve notre système musculo-squelettique. Il suffit de penser à l'époque de la blagueCe mouvement nécessite un bon entraînement sportif, car une épaule non entraînée risque de se blesser en sollicitant les muscles, les ligaments et les tendons.
Outre les muscles des membres supérieurs, ceux des membres inférieurs sont également très sollicités. Sauts, freinages brusques et redémarrages immédiats mettre à l'épreuve nos quadriceps et nos ischio-jambiers. Cela semble impossible, mais au cours d'une partie de padel, un amateur effectue le même nombre de freinages et de secousses qu'au cours d'une année passée à vaquer à ses occupations.
N'oubliez donc pas de toujours effectuer une bonne chauffage avant le match et immédiatement après, afin de rétablir la "rigidité musculaire" et de prévenir les changements posturaux.
Comment puis-je me préparer au mieux pour le match de padel du mercredi soir ?
Si vous êtes un amateur et que vous ne pratiquez aucune autre activité physique, je vous conseille de vous consacrer à l'éducation physique. un ou deux jours par semaine pour de courtes séances d'entraînementafin de préparer votre corps à l'engagement du jeu. Il s'agit d'un petit programme que vous pouvez suivre :
Jour 1
- Activité aérobie intensité moyenne (course à pied - jogging - vélo - randonnée) : 30-40 minutes
- Étirements10 minutes
Jour 2
- Circuit à effectuer deux fois, 30 secondes de travail et 15 secondes de récupération
- Squat
- Planche avant en appui sur les coudes
- Pousser
- Crunch
- Fentes avant
- Pont fessier
- Extension du dos
- Squat isométrique
- Étirements 10 minutes
Si, en revanche, vous pratiquez une autre activité pendant la semaine, je vous conseille d'inclure une activité spécifique dans votre programme d'entraînement afin d'améliorer vos performances. Si vous avez l'habitude de courir, essayez d'incorporer quelques routines de fonctionnement intermittentFaites 30 secondes de course à vive allure suivies de 30 secondes de course à allure douce, répétez 3 à 4 fois puis faites une pause. En intégrant cette méthode à votre entraînement, vous constaterez de grandes améliorations lors de vos matchs de padel.
Il consacre également 10 à 15 minutes à la renforcement des membres supérieurs. Si vous avez un bande élastiqueEffectuez 3 à 4 séries de rotateurs intra-extra à chaque séance d'entraînement pour renforcer et stabiliser vos épaules.
Dans tous les cas, que vous ayez une bonne condition physique ou non, consacrez toujours un peu de temps à l'entraînement. l'étirementcar un muscle capable de s'étirer et de se contracter sera toujours plus fort qu'un muscle uniquement trophique. N'oubliez pas non plus de rester hydraté pendant les matchs et les entraînements, afin de ne pas risquer les crampes dues à la déshydratation.
Si je suis un expert en padel, comment puis-je améliorer mes performances ?
Si vous êtes un expert de ce sport et que vous le pratiquez de manière régulière, je vous conseille de vous y consacrer. un ou deux jours par semaine pour la préparation athlétique spécifique pour le padel.
Comme nous l'avons suggéré précédemment, formation intermittente est très utile pour vous préparer aux nombreux sprints qui vous attendent pendant le match. Commencez par 3 séries de 4 minutes de course intermittente, en effectuant 30 secondes à un rythme rapide et 30 secondes à un rythme doux. Récupérez 2 minutes et effectuez la série suivante.
En ce qui concerne les la musculation, Je suggère d'utiliser des outils tels que Kettlebell, Si-Clubs, Flow-Bagcar ils ont une forte composante de l'instabilité qui activera considérablement votre tronc et renforcera vos articulations, en activant tous les muscles stabilisateurs et posturaux. Toutefois, consacrez quelques séries à des exercices tels que banc platSquat, Deadlift et Overhead press, car ils servent à renforcer vos muscles.
Pour éviter d'encourir des douleur dorsale en raison des nombreux rebondissements qui se produisent au cours des différentes phases du jeu, rappelez-vous qu'un noyau forte et active protègera toujours votre colonne vertébrale. C'est à vous de choisir si vous voulez consacrer du temps à renforcement des muscles abdominaux au début de votre séance d'entraînement, en guise d'échauffement, ou à la fin, pour terminer votre programme.
Matteo Zoffoli
- Entraîneur sportif professionnel et expert en entraînement à haute intensité.
- Entraîneur athlétique du Cesena Calcio pour les saisons 2015-16, 2016-17, 2017-18 avec le rôle d'entraîneur de la force et de la condition physique.
- Consultant en fitness pour la programmation et l'évaluation d'activités d'entraînement fonctionnel, la préparation athlétique et le coaching en ligne.
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