Das in der zweiten Hälfte der 1990er Jahre entstandene Padel (oder Paddeln) ist eine der beliebtesten Individualsportarten der letzten Jahre. Diese Sportart fasziniert viele Profi- und Amateursportler, denn sie schafft es in ihrer Einfachheit, jeden zu unterhalten und zu amüsieren, der sich daran versucht, auch wenn er es zum ersten Mal tut.
Es wird auf einem 20 m langen und 10 m breiten, komplett umzäunten Spielfeld gespielt. Es ist in der Mitte durch ein 88 cm hohes Netz geteilt, das etwas niedriger als das Tennisnetz ist.
Gerade weil Padel so viele Menschen jeden Alters und jeden Niveaus fasziniert, bietet es einige Eigenheiten in der Notwendigkeit einer gute sportliche Basis um sie ohne Verletzungsgefahr ausüben zu können.
So viele Abpraller, aber so viel Aufwand
Die Struktur und die Mauern, die das Spielfeld umgeben, sind sehr nützlich, da jeder den Ball gegen sie werfen kann, aber sie schaffen ein unaufhaltsames Spieltempo. Sicherlich ist eine der ersten Empfindungen während eines Spiels die Atemnot und die Schwierigkeit, einen konstanten Rhythmus zu halten.
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Sportliche Vorbereitung auf Tennis: Wie funktionelles Training die Leistung verbessert
Lesen SieVerglichen mit dem Tenniskann das Timing eines jeden Austauschs erheblich verlängert werden. Der Aufprall an den Wänden hilft den Spielern, auf die Aktionen des Gegners zu reagieren, und aus diesem Grund können Sie, wenn Sie nicht erfahren sind, Folgendes erwarten Austausch von 20-30 aufeinanderfolgenden Sekunden. Genau aus diesen Gründen ist eine Grundlage, auf der man arbeiten kann, um sich optimal auf ein Spiel vorzubereiten, sicherlich der Aufbau einer gute aerobe Basis.
Wenn Sie ein Wochenend-Krieger oder ein Gelegenheits-Padel-Enthusiast sind, rate ich Ihnen, sich der mindestens 30 Minuten pro Woche einer aeroben Aktivität wie Laufen oder Radfahren nachgehen. Das aerobe Training wirkt sich nicht nur positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus, sondern bereitet auch die Gelenke und Muskeln darauf vor, eine langfristiger Einsatz. Wenn man bedenkt, dass ein Padelspiel mindestens 60 Minuten dauert, ist eine mittel- bis langfristige aerobe Vorbereitung erforderlich.
Nicht nur Atem, sondern auch viele Muskeln
Schüsse, Witze, Richtungswechselpadel präsentiert zahlreiche sportliche Gesten die unser Muskel-Skelett-System stark belasten. Denken Sie nur an die Zeit der ScherzartikelDiese Bewegung erfordert ein gutes sportliches Training, denn eine untrainierte Schulter läuft Gefahr, sich zu verletzen und Muskeln, Bänder und Sehnen zu belasten.
Neben den Muskeln der oberen Gliedmaßen werden auch die der unteren Gliedmaßen stark beansprucht. Sprünge, plötzliches Bremsen und sofortiges Wiederanfahren unsere Quadrizeps und Ischiocruskeln auf die Probe stellen. Es scheint unmöglich, aber während eines Padelspiels führt ein Amateur die gleiche Anzahl von Bremsen und Ruckbewegungen aus, die er während eines Jahres bei der Ausübung seines Berufs machen würde.
Denken Sie also daran, immer eine gute Heizung vor dem Spiel und auch unmittelbar danach, um die "Muskelsteifheit" wiederherzustellen und Haltungsschäden vorzubeugen.
Wie kann ich mich am besten auf das Padelspiel am Mittwochabend vorbereiten?
Wenn Sie ein Amateur sind und keine andere körperliche Aktivität ausüben, rate ich Ihnen, sich der ein oder zwei Tage pro Woche für kurze Trainingseinheitenso dass Sie Ihren Körper auf den Einsatz des Spiels vorbereiten können. Dies ist ein kleiner Plan, den Sie befolgen können:
Tag 1
- Aerobe Aktivität mittlere Intensität (Laufen - Joggen - Radfahren - Wandern): 30-40 Minuten
- Dehnen10 Minuten
Tag 2
- Schaltung zweimal auszuführen, 30 Sekunden Arbeit und 15 Sekunden Erholung
- Hocke
- Vordere Planke im Ellbogenstütz
- Liegestütz
- Crunch
- Frontale Ausfallschritte
- Gesäßbrücke
- Rückenverlängerung
- Isometrische Kniebeuge
- Dehnen 10 Minuten
Wenn Sie hingegen während der Woche eine andere Aktivität ausüben, rate ich Ihnen, eine bestimmte Aktivität in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen, um auch Ihre Laufleistung zu verbessern. Wenn Sie es gewohnt sind, zu laufen, versuchen Sie, einige Routinen einzubauen intermittierender Betrieb30 Sekunden zügiges Laufen, dann 30 Sekunden langsames Laufen, 3-4 Mal wiederholen und dann eine Pause einlegen. Wenn Sie diese Methode in Ihr Training einbauen, werden Sie bei Ihren Padelspielen große Verbesserungen feststellen.
Sie widmet auch 10-15 Minuten dem Thema Stärkung der oberen Gliedmaßen. Wenn Sie eine GummibandFühren Sie bei jedem Training 3-4 Sätze Intra-Extra-Rotatoren durch, um Ihre Schultern zu stärken und zu stabilisieren.
Unabhängig davon, ob Sie über ein gutes Fitnessniveau verfügen oder nicht, sollten Sie auf jeden Fall einige Zeit für die Dehnungdenn ein Muskel, der sich dehnen und zusammenziehen kann, ist immer stärker als ein Muskel, der nur trophisch ist. Denken Sie auch daran, zu bleiben hydriert während der Spiele und des Trainings, um keine Krämpfe aufgrund von Dehydrierung zu riskieren.
Wenn ich ein Padel-Experte bin, wie kann ich meine Leistung verbessern?
Wenn Sie ein Experte in diesem Sport sind und ihn konsequent ausüben, rate ich Ihnen, sich der ein oder zwei Tage pro Woche für eine spezifische sportliche Vorbereitung für Padel.
Wie bereits vorgeschlagen, intermittierendes Training ist sehr nützlich, um Sie auf die vielen Sprints vorzubereiten, die während des Spiels auf Sie warten. Beginnen Sie mit 3 Sätzen zu je 4 Minuten intermittierendem Laufen, wobei Sie 30 Sekunden in zügigem Tempo und 30 Sekunden in leichtem Tempo laufen. Erholen Sie sich 2 Minuten und machen Sie den nächsten Satz.
In Bezug auf Krafttraining, Ich empfehle die Verwendung von Tools wie Kettlebell, Si-Clubs, Flow-Bagda sie eine starke Komponente von Instabilität die Ihre Körpermitte deutlich aktivieren und Ihre Gelenke stärken, indem sie alle Stabilisierungs- und Haltungsmuskeln aktivieren. Widmen Sie jedoch ein paar Sätze Übungen wie FlachbankKniebeugen, Kreuzheben und Überkopfdrücken stärken Ihre Muskeln.
Um die Entstehung von Rückenschmerzen aufgrund der vielen Wendungen, die in den verschiedenen Phasen des Spiels auftreten, daran denken, dass ein Kernstück Stark und aktiv zu sein, wird Ihre Wirbelsäule immer schützen. Sie entscheiden, ob Sie sich Zeit nehmen für Stärkung der Bauchmuskeln zu Beginn Ihres Trainings, zum Aufwärmen oder am Ende, um Ihr Programm zu beenden.
Matteo Zoffoli
- Professioneller Athletiktrainer und Experte für hochintensives Training.
- Athletiktrainer bei Cesena Calcio in den Spielzeiten 2015-16, 2016-17 und 2017-18 in der Funktion des Kraft- und Konditionstrainers.
- Fitnessberater für die Programmierung und Bewertung funktioneller Trainingsaktivitäten, sportliche Vorbereitung und Online-Coaching.
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