Nacida en la segunda mitad de la década de 1990, la Pádel (o pádel) es uno de los deportes individuales más populares de los últimos años. Este deporte fascina a muchos deportistas profesionales y aficionados, ya que en su sencillez consigue entretener y divertir a cualquiera que intente practicarlo, incluso por primera vez.
Se juega en una pista de 20 metros de largo por 10 de ancho, vallada en su totalidad. Está dividida en el centro por una red de 88 cm de altura, ligeramente más baja que la de tenis.
Precisamente porque fascina a tanta gente de todas las edades y niveles, el pádel presenta unas peculiaridades en necesidad de un buena base atlética para poder practicarlo sin correr el riesgo de lesionarse.
Tantos rebotes, pero tanto esfuerzo
La estructura y los muros que rodean la pista son muy útiles, ya que cualquiera puede lanzar la pelota contra ellos, pero crean un ritmo de juego imparable. Sin duda, una de las primeras sensaciones durante un partido es la falta de aliento y la dificultad para mantener un ritmo constante.
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Preparación atlética para el tenis: cómo el entrenamiento funcional mejora el rendimiento
LeerEn comparación con el tenisel tiempo de cada intercambio puede prolongarse considerablemente. El rebote que se da contra las paredes ayuda a los jugadores a responder a la acción de cada oponente y por esta razón, si no tienes experiencia, puedes esperar intercambios de 20-30 segundos consecutivos. Precisamente por estas razones, una base sobre la que trabajar para preparar mejor un partido es sin duda la construcción de un buena base aeróbica.
Si eres un guerrero de fin de semana o un aficionado ocasional al pádel, mi consejo es que dediques al menos 30 minutos semanales a una actividad aeróbica como correr o entrenar en bicicleta. Además de tener un efecto beneficioso sobre el sistema cardiorrespiratorio, el entrenamiento aeróbico prepara las articulaciones y los músculos para sostener un esfuerzo duradero. Teniendo en cuenta que un partido de pádel dura al menos 60 minutos, es necesaria una preparación aeróbica de media a larga duración.
No sólo aliento, sino mucho músculo
Disparos, bromas, cambios de direcciónel pádel presenta numerosos gestos atléticos que suponen una importante carga para nuestro sistema musculoesquelético. Basta pensar en la época del bromaEste movimiento requiere un buen entrenamiento atlético, ya que un hombro no entrenado corre el riesgo de lesionarse, sometiendo a tensión músculos, ligamentos y tendones.
Además de los músculos de la extremidad superior, los de la extremidad inferior también están sometidos a mucha tensión. Saltos, frenazos bruscos y reinicios inmediatos poner a prueba nuestros cuádriceps e isquiocrúsculos. Parece imposible, pero durante un partido de pádel un aficionado realiza el mismo número de frenadas y sacudidas que durante un año dedicándose a sus negocios.
Así que recuerde realizar siempre una buena calefacción antes del partido y también inmediatamente después, para restablecer la "rigidez muscular" y evitar que se produzcan cambios posturales.
¿Cómo puedo prepararme mejor para el partido de pádel del miércoles por la noche?
Si eres aficionado y no practicas ninguna otra actividad física, mi consejo es que dediques uno o dos días a la semana para sesiones cortas de entrenamientopara que puedas preparar tu cuerpo para el compromiso del partido. Este es un pequeño esquema que puedes seguir:
Día 1
- Actividad aeróbica intensidad media (carrera - footing - ciclismo - senderismo): 30-40 minutos
- Estiramientos10 minutos
Día 2
- Circuito realizar dos veces, 30 segundos de trabajo y 15 segundos de recuperación
- En cuclillas
- Plancha frontal en apoyo de codos
- Flexiones
- Crunch
- Estocadas frontales
- Puente glúteo
- Extensión de la espalda
- Sentadilla isométrica
- Estiramientos 10 minutos
Si, por el contrario, practicas alguna otra actividad durante la semana, mi consejo es que incluyas alguna actividad específica en tu rutina de entrenamiento para que puedas mejorar también tu rendimiento corriendo. Si estás acostumbrado a correr, prueba a incorporar algunas rutinas de funcionamiento intermitentehaz 30 segundos de carrera a paso ligero seguidos de 30 segundos de carrera a paso suave, repite 3-4 veces y luego tómate un descanso. Incorporando este método a tu entrenamiento notarás grandes mejoras durante tus partidos de pádel.
También dedica 10-15 minutos a la fortalecimiento de los miembros superiores. Si tiene un banda elásticarealiza 3-4 series de intra-rotadores en cada entrenamiento para fortalecer y estabilizar los hombros.
En cualquier caso, tenga o no una buena forma física, dedique siempre algo de tiempo a la estiramientoya que un músculo que es capaz de estirarse y contraerse siempre será más fuerte que uno que sólo es trófico. Recuerde también hidratado durante los partidos y los entrenamientos, para no correr el riesgo de sufrir calambres por deshidratación.
Si soy un experto en pádel, ¿cómo puedo mejorar mi rendimiento?
Si eres un experto en este deporte y lo practicas con constancia, mi consejo es que dediques uno o dos días por semana a la preparación atlética específica para el pádel.
Como se sugirió anteriormente, entrenamiento intermitente es muy útil para prepararte para los numerosos sprints que te esperan durante el partido. Prueba a empezar con 3 series de 4 minutos de carrera intermitente, realizando 30 segundos a paso ligero y 30 segundos a paso suave. Recupera 2 minutos y realiza la siguiente serie.
En cuanto a entrenamiento con pesas, mi sugerencia es utilizar herramientas como Kettlebell, Si-Clubs, Flow-Bagya que tienen un fuerte componente de inestabilidad que activarán significativamente tu core y fortalecerán tus articulaciones, activando todos los músculos estabilizadores y posturales. No obstante, dedica algunas series a ejercicios como banco planoSquat, Deadlift y Overhead press, ya que servirán para fortalecer tus músculos.
Para evitar incurrir en dolor de espalda debido a los numerosos giros que se producen en las distintas fases del juego, recuerde que un núcleo fuerte y activo protegerá siempre tu columna vertebral. Tú eliges si quieres dedicar tiempo a fortalecimiento de los músculos abdominales al principio del entrenamiento, como calentamiento, o al final, para terminar la rutina.
Matteo Zoffoli
- Entrenador de atletismo profesional y experto en entrenamiento de alta intensidad.
- Entrenador de atletismo del Cesena Calcio en las temporadas 2015-16, 2016-17, 2017-18 con el rol de entrenador de fuerza y acondicionamiento.
- Consultor de fitness para programación y evaluación de actividades de entrenamiento funcional, preparación atlética y coaching en línea.
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