Dorsalbogen auf der Flachbank
Neue Regeln, Vorteile und Streitigkeiten
Sind Sie sicher, dass Sie die Flachbank richtig machen?
Wenn Sie ein Fitnessstudio besuchen oder die Welt des Kraftdreikampfs verfolgen, haben Sie sicherlich schon Athleten gesehen, die die Flachbank mit einem starken Rückenbogen ausführen. Aber ist diese Technik wirklich sinnvoll? Ist sie sicher? Und vor allem: Ist sie nach den neuen Wettkampfregeln noch erlaubt?
Heute befassen wir uns mit dem Bankdrücken mit gewölbtem Rücken, den neuen Vorschriften der International Powerlifting Federation (IPF) und den wissenschaftlichen Erkenntnissen über Kraft, Hypertrophie und Leistung.
Was ist die Technik des gewölbten Rückens und warum wird sie angewendet?
Das Bankdrücken mit gewölbtem Rücken ist eine im Kraftdreikampf beliebte Technik, die auch von vielen Amateuren angewandt wird. Sie besteht darin, die Krümmung des unteren Rückens zu betonen und den Brustkorb zu dehnen, um den Weg, den die Hantel zurücklegen muss, zu verkürzen.
Warum wird sie verwendet?
- Dadurch kann mehr Gewicht gehoben werden, was den Bewegungsumfang (ROM) verringert.
- Verbessert die Bewegungsstabilität durch verstärkte Aktivierung des Rückens.
- Dadurch werden die Schultern weniger belastet, da die Hantel weniger weit bewegt wird.
Die extreme Anwendung dieser Technik hat jedoch viele Kontroversen ausgelöst und die IPF veranlasst, neue Regeln einzuführen, um sie einzuschränken.
Die neuen IPF-Regeln für die Flachbank
ipf-VerordnungAb Januar 2023 gilt bei Kraftdreikampf-Wettkämpfen die Hebung als ungültig, wenn die Ellbogen am Ende der exzentrischen Phase (Abstieg) nicht unter die Schulterlinie fallen.
Warum diese Regel?
Damit soll verhindert werden, dass sich der Rücken zu stark wölbt, was die Bewegung der Langhantel übermäßig einschränkt und das Bankdrücken zu einer rein technischen Übung und nicht zu einer Kraftübung macht.
Dies änderte die Strategien vieler Athleten und brachte eine neutralere Technik zurück: das Bankdrücken mit flachem Rücken.
Vergleich zwischen gebogener und flacher Rückenlehne
Das Bankdrücken mit flachem Rücken ist die traditionelle Version des Bankdrückens, bei der der Rücken flacher ist und die fünf Kontaktpunkte fest auf der Bank liegen (Kopf, Schulterblätter, Oberkörper, Gesäß und Füße).
Was sagt die Wissenschaft?
Mehrere Studien haben die beiden Techniken verglichen und wichtige Unterschiede aufgezeigt:
- Aktivierung der Muskeln: Die Stimulation des Brustmuskels ist bei beiden Techniken ähnlich, aber bei der Rückenbeuge wird der Trizeps stärker aktiviert (insbesondere der seitliche Bündel).
- Maximale Kraft: Mit der Technik des gebogenen Rückens können höhere Lasten gehoben werden als mit dem flachen Rücken.
- Geschwindigkeit des Hebens: Mit leichteren Lasten (50% des Maximums) ermöglicht der flache Rücken eine höhere Geschwindigkeit und Kraft der Hantel.
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Welche Technik sollten Sie verwenden?
Das hängt von Ihren Zielen ab!
Wenn Sie die Belastung maximieren wollen (z. B. beim Kraftdreikampf), ist ein gebogener Rücken effektiver, aber Sie müssen die neuen Regeln beachten, wenn Sie an Wettkämpfen teilnehmen.
Wenn Sie Kraft und Explosivität entwickeln wollen (z. B. als Athlet in Sportarten wie Kugelstoßen oder Rugby), ist der flache Rücken vielleicht die beste Wahl.
Wenn Ihr Ziel die Hypertrophie (Zunahme der Muskelmasse) ist, sind beide Techniken gültig, da die Muskelaktivierung ähnlich ist.
Fazit - Was ist Ihre Wahl?
Die Flachbank ist eine der bekanntesten und meist diskutierten Übungen in der Fitnesswelt. Die Kenntnis der verschiedenen Techniken wird Ihnen helfen, die für Ihre Ziele am besten geeignete zu wählen und Fehler zu vermeiden.
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