Arco dorsal en el banco plano
Nuevas normas, ventajas y litigios
¿Estás seguro de que estás haciendo el banco plano de la manera correcta?
Si frecuentas un gimnasio o sigues el mundo del powerlifting, seguro que habrás visto a atletas realizando el banco plano con un fuerte arco de espalda. Pero, ¿es realmente útil esta técnica? ¿Es segura? Y lo más importante: con las nuevas normas de competición, ¿sigue estando permitida?
Hoy analizamos el press de banca con respaldo arqueado, la nueva normativa de la Federación Internacional de Powerlifting (IPF) y lo que dice la ciencia sobre la fuerza, la hipertrofia y el rendimiento.
¿Qué es la técnica del arco dorsal y por qué se utiliza?
El press de banca con espalda arqueada es una técnica popular en la halterofilia y también adoptada por muchos aficionados. Consiste en acentuar la curva de la zona lumbar y expandir la caja torácica para reducir la distancia que debe recorrer la barra.
¿Por qué se utiliza?
- Permite levantar más peso, reduciendo la amplitud de movimiento (ROM).
- Mejora la estabilidad del movimiento gracias a una mayor activación de la espalda.
- Reduce la tensión en los hombros, ya que la barra se desplaza menos.
Sin embargo, el uso extremo de esta técnica ha suscitado mucha controversia, lo que ha llevado a la IPF a introducir nuevas normas para limitarla.
Las nuevas normas de la IPF sobre el banco plano
reglamento ipfA partir de enero de 2023, en las competiciones de powerlifting el levantamiento no se considerará válido si los codos no descienden por debajo de la línea de los hombros al final de la fase excéntrica (descenso).
¿Por qué esta norma?
El objetivo es evitar arcos de espalda extremos, que reducen excesivamente el movimiento de la barra, convirtiendo el press de banca en un ejercicio puramente técnico en lugar de un ejercicio de fuerza.
Esto cambió las estrategias de muchos atletas y trajo de vuelta una técnica más neutral: el press de banca con espalda plana.
Comparación entre respaldo arqueado y respaldo plano
El press de banca con respaldo plano es la versión tradicional del press de banca, que se realiza con la espalda más plana y los cinco puntos de contacto firmemente apoyados en el banco (cabeza, omóplatos, parte superior del torso, glúteos y pies).
¿Qué dice la ciencia?
Varios estudios han comparado ambas técnicas y han puesto de manifiesto importantes diferencias:
- Activación muscular: La estimulación pectoral es similar entre las dos técnicas, pero con la espalda arqueada hay una mayor activación del tríceps (especialmente del haz lateral).
- Fuerza máxima: La técnica de espalda arqueada permite levantar cargas más elevadas que la espalda plana.
- Velocidad del levantamiento: Con cargas más ligeras (50% del máximo), la espalda plana permite una mayor velocidad y potencia de la barra.
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¿Qué técnica utilizar?
Depende de sus objetivos.
✅ Si quieres maximizar la carga (por ejemplo, si haces powerlifting), la espalda arqueada es más eficaz, pero tienes que tener en cuenta las nuevas normas si compites.
✅ Si tu objetivo es desarrollar la potencia y la explosividad (por ejemplo, si eres atleta en deportes como el lanzamiento de peso o el rugby), la espalda plana puede ser la mejor opción.
✅ Si tu objetivo es la hipertrofia (aumentar la masa muscular), ambas técnicas son válidas, ya que la activación muscular es similar.
Conclusión - ¿Cuál es su elección?
El banco plano es uno de los ejercicios más emblemáticos y discutidos en el mundo del fitness. Conocer las diferentes técnicas te ayudará a elegir la que mejor se adapte a tus objetivos y a evitar errores.
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