Efecto EPOC inducido por el entrenamiento HIIT: implicaciones sobre la pérdida de peso y la calidad de vida

En los últimos años, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) ha ganado cada vez más atención tanto en el campo de la investigación científica como entre los entusiastas del fitness debido a sus beneficios potenciales sobre la pérdida de peso y la calidad de vida. Un aspecto crucial del HIIT es el denominado "efecto EPOC (Consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio), un fenómeno que conduce a un aumento del consumo de oxígeno tras la actividad física [1]. Estudios recientes sugieren que el HIIT puede inducir un mayor efecto EPOC que otros métodos de entrenamiento (como el aeróbico), promoviendo una mayor oxidación lipídica y contribuyendo así a una pérdida de peso más cualitativa [1, 2, 3].

Además, el HIIT ha sido adoptado no sólo por atletas profesionales para mejorar el rendimiento en disciplinas de resistencia, sino también en rehabilitación y por personas con una mala condición física, lo que pone de relieve su potencial para mejorar la salud general y la calidad de vida [4].

Este artículo pretende investigar el efecto EPOC inducido por el entrenamiento HIIT, examinando las implicaciones sobre la pérdida de peso y el bienestar general mediante una revisión de las pruebas científicas disponibles.

¿QUÉ ES HIIT?

L'Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es un entrenamiento por intervalos de alta intensidad, que consiste en alternar periodos de actividad física intensa con fases de recuperación, que pueden caracterizarse por un ejercicio ligero o un reposo completo [4, 5].

No sólo se utiliza para mejorar el rendimiento en deportes de resistencia, sino que también es una herramienta para promover la salud general [4, 5]. De hecho, se utiliza tanto en contextos de rehabilitación como en personas con una mala condición física o un estilo de vida sedentario [6, 7].
En el contexto del deporte, el HIIT puede definirse como una serie de ejercicios intermitentes realizados a una intensidad superior al umbral alto, que puede medirse a través de parámetros como la potencia crítica, la velocidad crítica o indicadores como el segundo umbral de lactato, el estado estacionario de lactato máximo o el punto de inflexión de lactato [4].
En el contexto de la salud, el HIIT es un tipo de entrenamiento interválico caracterizado por ejercicios intermitentes realizados a una intensidad superior a la moderada [4].

Efecto "EPOC

El efecto EPOC es el aumento del consumo de oxígeno que se produce después de la actividad física, durante la fase de recuperación. Este fenómeno se desarrolla en dos fases: una fase inicial, rápida, que implica procesos como la restauración de las reservas de oxígeno, la resíntesis de ATP y creatina fosfato, la eliminación de lactato y un aumento de la temperatura corporal, la circulación y la ventilación, seguida de una fase más larga y gradual. La duración y la intensidad del efecto dependen tanto de la intensidad como de la duración del ejercicio. En particular, el entrenamiento prolongado y de alta intensidad tiende a mantener activo el EPOC durante más tiempo, mientras que las actividades más cortas o de baja intensidad generan un efecto menor [8].

EFECTOS SOBRE LA CALIDAD DE VIDA

Varios estudios han demostrado que la intensidad del entrenamiento es el principal factor para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria. En particular, el HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) también puede ser útil en el entorno preoperatorio, ayudando a reducir el riesgo de complicaciones tras la cirugía. Además, una revisión reciente confirmó que el HIIT tiene efectos positivos sobre la salud del corazón y el metabolismo, mejorando la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la función cardíaca. Este tipo de entrenamiento también promueve una mejor composición corporal y tiene efectos beneficiosos sobre parámetros como el colesterol, la insulina y los marcadores inflamatorios [9, 10, 11].

EFECTOS SOBRE EL ADELGAZAMIENTO

La actividad física es esencial para controlar el peso, sobre todo si se combina con una dieta equilibrada y, posiblemente, con apoyo psicológico. Además de ayudar a perder peso, el ejercicio puede reducir la grasa corporal al tiempo que preserva la masa muscular y facilita el mantenimiento de los resultados a lo largo del tiempo [12].

En los últimos años, el HIIT ha demostrado ser especialmente eficaz para las personas con poco tiempo, ya que les permite conseguir beneficios en la composición corporal con sesiones más cortas que otras formas de entrenamiento. En concreto, este tipo de entrenamiento ayuda a reducir la grasa visceral y mejora la forma física general [13, 14]. Estos resultados son importantes dado que la "falta de tiempo" sigue siendo el obstáculo más citado para la participación regular en la actividad física.

Uno de los principales beneficios del HIIT es su efecto sobre el metabolismo de las grasas: después del entrenamiento, se activa el efecto EPOC, por lo que el cuerpo sigue quemando calorías, promoviendo la oxidación de lípidos. Este mecanismo es especialmente útil para la pérdida de grasa, sobre todo en personas con obesidad, como han demostrado estudios realizados en mujeres jóvenes [1]. Esto se debe a que durante el HIIT, se produce un alto nivel de agotamiento de glucógeno, lo que conduce a un aumento de la oxidación de lípidos para apoyar la demanda de energía después del entrenamiento [1].

CONCLUSIÓN

El entrenamiento HIIT se ha consolidado como una estrategia eficaz no sólo para mejorar la forma física y la salud cardiovascular, sino también para ayudar a perder peso y controlarlo. Gracias a su incidencia en el efecto EPOC, este tipo de entrenamiento permite prolongar el gasto energético incluso después de la sesión, optimizando la oxidación de las grasas. Además, su eficacia temporal lo convierte en una excelente solución para quienes tienen dificultades para integrar la actividad física en su rutina diaria. Teniendo en cuenta los beneficios sobre la composición corporal, el metabolismo y la calidad de vida, el HIIT es una herramienta valiosa tanto para deportistas como para personas sedentarias o con condiciones metabólicas que necesitan mejorar.

Dr.. Maria Vittoria Sciubba

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Clave y Macebell

Referencias bibliográficas

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3. Wang H, Cheng R, Xie L, Hu F. Comparative efficacy of exercise training modes on systemic metabolic health in adults with overweight and obesity: a network meta-analysis of randomised controlled trials. Front Endocrinol (Lausana). 2024 Jan 16;14:1294362.
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11. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014 Aug;48(16):1227-34.
12. Bellicha A, van Baak MA, Battista F, Beaulieu K, Blundell JE, Busetto L, Carraça EV, Dicker D, Encantado J, Ermolao A, Farpour-Lambert N, Pramono A, Woodward E, Oppert JM. Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obes Rev. 2021 Jul;22 Suppl 4(Suppl 4):e13256.
13. Andreato LV, Esteves JV, Coimbra DR, Moraes AJP, de Carvalho T. La influencia del entrenamiento de intervalos de alta intensidad en las variables antropométricas de adultos con sobrepeso u obesidad: una revisión sistemática y un metaanálisis en red. Obes Rev. 2019 Jan;20(1):142-155.
14. Keating SE, Johnson NA, Mielke GI, Coombes JS. Una revisión sistemática y metaanálisis del entrenamiento a intervalos frente al entrenamiento continuo de intensidad moderada sobre la adiposidad corporal. Obes Rev. 2017 Aug;18(8):943-964. doi: 10.1111/obr.12536. Epub 2017 mayo 17. PMID: 28513103.