Durch HIIT-Training induzierter EPOC-Effekt: Auswirkungen auf Gewichtsabnahme und Lebensqualität

In den letzten Jahren hat das hochintensive Intervalltraining (HIIT) sowohl in der wissenschaftlichen Forschung als auch bei Fitnessbegeisterten aufgrund seiner potenziellen Vorteile für die Gewichtsabnahme und die Lebensqualität zunehmend an Aufmerksamkeit gewonnen. Ein wichtiger Aspekt des HIIT ist der so genannte EPOC-Effekt (Überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach der Übung), ein Phänomen, das zu einem Anstieg des Sauerstoffverbrauchs nach körperlicher Betätigung führt [1]. Jüngste Studien deuten darauf hin, dass HIIT einen höheren EPOC-Effekt als andere Trainingsmethoden (z. B. Aerobic) hervorrufen kann, was eine stärkere Lipidoxidation fördert und somit zu einem qualitativ besseren Gewichtsverlust beiträgt [1, 2, 3].

Darüber hinaus wird HIIT nicht nur von Profisportlern zur Leistungssteigerung in Ausdauerdisziplinen eingesetzt, sondern auch in der Rehabilitation und von Personen mit schlechter körperlicher Verfassung, was sein Potenzial zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit und Lebensqualität unterstreicht [4].

Dieser Artikel zielt darauf ab, den durch HIIT-Training induzierten EPOC-Effekt zu untersuchen und die Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme und das allgemeine Wohlbefinden durch eine Überprüfung der verfügbaren wissenschaftlichen Erkenntnisse zu untersuchen.

WAS IST HIIT?

L'Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist ein hochintensives Intervalltraining, bei dem sich Phasen intensiver körperlicher Aktivität mit Erholungsphasen abwechseln, die durch leichte Bewegung oder völlige Ruhe gekennzeichnet sein können [4, 5].

Es wird nicht nur zur Leistungssteigerung im Ausdauersport eingesetzt, sondern ist auch ein Instrument zur Förderung der allgemeinen Gesundheit [4, 5]. Es wird sowohl in der Rehabilitation als auch von Menschen mit schlechter körperlicher Verfassung oder sitzender Lebensweise genutzt [6, 7].
Im Kontext des Sports kann HIIT als eine Reihe von intermittierenden Übungen definiert werden, die mit einer Intensität oberhalb der hohen Schwelle durchgeführt werden, die durch Parameter wie die kritische Leistung, die kritische Geschwindigkeit oder Indikatoren wie die zweite Laktatschwelle, den maximalen Laktat-Steady-State oder den Laktat-Wendepunkt gemessen werden kann [4].
Im Zusammenhang mit der Gesundheit ist HIIT eine Art von Intervalltraining, das durch intermittierende Übungen mit einer höheren als der moderaten Intensität gekennzeichnet ist [4].

EPOC"-Effekt

Der EPOC-Effekt ist der Anstieg des Sauerstoffverbrauchs, der nach körperlicher Aktivität in der Erholungsphase auftritt. Dieses Phänomen entwickelt sich in zwei Phasen: einer anfänglichen, schnellen Phase, die Prozesse wie die Wiederherstellung der Sauerstoffreserven, die ATP- und Kreatinphosphat-Reinsynthese, den Laktatabbau und einen Anstieg der Körpertemperatur, des Kreislaufs und der Ventilation umfasst, gefolgt von einer längeren, allmählichen Phase. Die Dauer und Intensität der Wirkung hängt von der Intensität und Dauer der Belastung ab. Insbesondere längeres, hochintensives Training hält den EPOC tendenziell länger aktiv, während kürzere oder niedrigintensive Aktivitäten einen geringeren Effekt erzeugen [8].

AUSWIRKUNGEN AUF DIE LEBENSQUALITÄT

Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Trainingsintensität der wichtigste Faktor für die Verbesserung der kardiorespiratorischen Kapazität ist. Insbesondere HIIT (hochintensives Intervalltraining) kann auch in der präoperativen Phase nützlich sein und dazu beitragen, das Risiko von Komplikationen nach der Operation zu verringern. Darüber hinaus bestätigte eine kürzlich durchgeführte Untersuchung, dass sich HIIT positiv auf die Gesundheit des Herzens und den Stoffwechsel auswirkt und den Blutdruck, die Herzfrequenz und die Herzfunktion verbessert. Diese Art von Training fördert auch eine bessere Körperzusammensetzung und hat positive Auswirkungen auf Parameter wie Cholesterin, Insulin und Entzündungsmarker [9, 10, 11].

AUSWIRKUNGEN AUF DAS ABNEHMEN

Körperliche Aktivität ist für die Gewichtskontrolle unerlässlich, insbesondere in Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung und möglicherweise psychologischer Unterstützung. Bewegung hilft nicht nur bei der Gewichtsabnahme, sondern kann auch das Körperfett reduzieren, während die Muskelmasse erhalten bleibt und die Ergebnisse über einen längeren Zeitraum erhalten werden können [12].

In den letzten Jahren hat sich HIIT als besonders effektiv für Menschen mit wenig Zeit erwiesen, da es ihnen ermöglicht, mit kürzeren Einheiten als bei anderen Trainingsformen Vorteile für die Körperzusammensetzung zu erzielen. Insbesondere hilft diese Art von Training, viszerales Fett zu reduzieren und die allgemeine Fitness zu verbessern [13, 14]. Diese Ergebnisse sind wichtig, da "Zeitmangel" nach wie vor das am häufigsten genannte Hindernis für eine regelmäßige Teilnahme an körperlichen Aktivitäten ist.

Einer der wichtigsten Vorteile des HIIT ist seine Wirkung auf den Fettstoffwechsel: Nach dem Training wird der EPOC-Effekt ausgelöst, so dass der Körper weiterhin Kalorien verbrennt und die Lipidoxidation fördert. Dieser Mechanismus ist besonders nützlich für den Fettabbau, vor allem bei Menschen mit Übergewicht, wie Studien an jungen Frauen gezeigt haben [1]. Der Grund dafür ist, dass während des HIIT ein hoher Glykogenabbau stattfindet, der zu einer Steigerung der Lipidoxidation führt, um den Energiebedarf nach dem Training zu decken [1].

SCHLUSSFOLGERUNG

Das HIIT-Training hat sich als wirksame Strategie nicht nur zur Verbesserung der Fitness und der kardiovaskulären Gesundheit, sondern auch zur Unterstützung der Gewichtsabnahme und des Gewichtsmanagements etabliert. Dank seines Einflusses auf den EPOC-Effekt ermöglicht diese Art von Training eine Verlängerung des Energieverbrauchs auch nach der Sitzung, wodurch die Fettverbrennung optimiert wird. Darüber hinaus ist es aufgrund seiner Zeiteffizienz eine hervorragende Lösung für alle, die Schwierigkeiten haben, körperliche Aktivität in ihren Tagesablauf einzubauen. In Anbetracht der positiven Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung, den Stoffwechsel und die Lebensqualität ist HIIT ein wertvolles Instrument sowohl für Sportler als auch für Menschen mit Bewegungsmangel oder Stoffwechselproblemen, die verbessert werden müssen.

Dr.. Maria Vittoria Sciubba

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Clave & Macebell

Bibliographische Referenzen

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12. Bellicha A, van Baak MA, Battista F, Beaulieu K, Blundell JE, Busetto L, Carraça EV, Dicker D, Encantado J, Ermolao A, Farpour-Lambert N, Pramono A, Woodward E, Oppert JM. Wirkung von Bewegungstraining auf Gewichtsabnahme, Veränderungen der Körperzusammensetzung und Gewichtserhaltung bei Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas: Ein Überblick über 12 systematische Übersichten und 149 Studien. Obes Rev. 2021 Jul;22 Suppl 4(Suppl 4):e13256.
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14. Keating SE, Johnson NA, Mielke GI, Coombes JS. A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity. Obes Rev. 2017 Aug;18(8):943-964. doi: 10.1111/obr.12536. Epub 2017 May 17. PMID: 28513103..