Effet EPOC induit par l'entraînement HIIT : implications sur la perte de poids et la qualité de vie

Ces dernières années, l'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) a fait l'objet d'une attention croissante, tant dans le domaine de la recherche scientifique que parmi les amateurs de fitness, en raison de ses bénéfices potentiels sur la perte de poids et la qualité de vie. L'un des aspects essentiels de l'entraînement par intervalles à haute intensité est ce que l'on appelle l'effet EPOC. (Excès de consommation d'oxygène après l'exercice), un phénomène qui entraîne une augmentation de la consommation d'oxygène après une activité physique [1]. Des études récentes suggèrent que le HIIT peut induire un effet EPOC plus important que d'autres méthodes d'entraînement (telles que l'aérobic), favorisant une plus grande oxydation des lipides et contribuant ainsi à une perte de poids plus qualitative [1, 2, 3].

En outre, le HIIT a été adopté non seulement par les athlètes professionnels pour améliorer leurs performances dans les disciplines d'endurance, mais aussi dans le cadre de la rééducation et par des personnes en mauvaise condition physique, ce qui souligne son potentiel d'amélioration de la santé générale et de la qualité de vie [4].

Cet article vise à étudier l'effet EPOC induit par l'entraînement HIIT, en examinant les implications sur la perte de poids et le bien-être général à travers une revue des preuves scientifiques disponibles.

QU'EST-CE QUE LE HIIT ?

L'Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un entraînement par intervalles de haute intensité, qui consiste à alterner des périodes d'activité physique intense avec des phases de récupération, qui peuvent être caractérisées par un exercice léger ou un repos complet [4, 5].

Il n'est pas seulement utilisé pour améliorer les performances dans les sports d'endurance, mais aussi pour promouvoir la santé en général [4, 5]. En effet, il est utilisé à la fois dans des contextes de rééducation et par des personnes en mauvaise condition physique ou ayant un mode de vie sédentaire [6, 7].
Dans le contexte du sport, le HIIT peut être défini comme une série d'exercices intermittents effectués à une intensité supérieure au seuil élevé, qui peut être mesuré par des paramètres tels que la puissance critique, la vitesse critique ou des indicateurs tels que le second seuil de lactate, l'état d'équilibre du lactate maximum ou le point de retournement du lactate [4].
Dans le contexte de la santé, le HIIT est un type d'entraînement par intervalles caractérisé par des exercices intermittents effectués à une intensité plus élevée que modérée [4].

Effet "EPOC

L'effet EPOC est l'augmentation de la consommation d'oxygène qui se produit après une activité physique, pendant la phase de récupération. Ce phénomène se développe en deux phases : une phase initiale rapide impliquant des processus tels que la restauration des réserves d'oxygène, la resynthèse de l'ATP et de la créatine phosphate, l'élimination du lactate et l'augmentation de la température corporelle, de la circulation et de la ventilation, suivie d'une phase plus longue et plus graduelle. La durée et l'intensité de l'effet dépendent à la fois de l'intensité et de la durée de l'exercice. En particulier, un entraînement prolongé et de haute intensité tend à maintenir l'EPOC active plus longtemps, alors que des activités plus courtes ou de faible intensité génèrent un effet plus faible [8].

LES EFFETS SUR LA QUALITÉ DE VIE

Plusieurs études ont montré que l'intensité de l'entraînement est le principal facteur d'amélioration de la capacité cardiorespiratoire. En particulier, l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut également être utile dans le cadre préopératoire, en contribuant à réduire le risque de complications après l'opération. En outre, une étude récente a confirmé que le HIIT a des effets positifs sur la santé cardiaque et le métabolisme, en améliorant la pression artérielle, la fréquence cardiaque et la fonction cardiaque. Ce type d'entraînement favorise également une meilleure composition corporelle et a des effets bénéfiques sur des paramètres tels que le cholestérol, l'insuline et les marqueurs inflammatoires [9, 10, 11].

EFFETS SUR L'AMINCISSEMENT

L'activité physique est essentielle à la gestion du poids, surtout lorsqu'elle est associée à un régime alimentaire équilibré et éventuellement à un soutien psychologique. En plus de favoriser la perte de poids, l'exercice physique peut réduire la masse grasse tout en préservant la masse musculaire et en facilitant le maintien des résultats dans le temps [12].

Ces dernières années, le HIIT s'est avéré particulièrement efficace pour les personnes disposant de peu de temps, car il leur permet d'obtenir des bénéfices en termes de composition corporelle avec des séances plus courtes que d'autres formes d'entraînement. Ce type d'entraînement permet notamment de réduire la graisse viscérale et d'améliorer la condition physique générale [13, 14]. Ces résultats sont importants étant donné que le "manque de temps" reste l'obstacle le plus souvent cité à la pratique régulière d'une activité physique.

L'un des principaux avantages du HIIT est son effet sur le métabolisme des graisses : après l'entraînement, l'effet EPOC est déclenché, de sorte que le corps continue à brûler des calories, ce qui favorise l'oxydation des lipides. Ce mécanisme est particulièrement utile pour la perte de graisse, notamment chez les personnes souffrant d'obésité, comme l'ont montré des études menées sur des jeunes femmes [1]. En effet, au cours d'un HIIT, un niveau élevé de déplétion en glycogène se produit, ce qui entraîne une augmentation de l'oxydation des lipides pour répondre à la demande d'énergie après l'entraînement [1].

CONCLUSION

L'entraînement HIIT s'est imposé comme une stratégie efficace non seulement pour améliorer la condition physique et la santé cardiovasculaire, mais aussi pour favoriser la perte et la gestion du poids. Grâce à son impact sur l'effet EPOC, ce type d'entraînement permet de prolonger la dépense énergétique même après la séance, optimisant ainsi l'oxydation des graisses. De plus, son efficacité temporelle en fait une excellente solution pour ceux qui ont des difficultés à intégrer l'activité physique dans leur routine quotidienne. Compte tenu de ses bénéfices sur la composition corporelle, le métabolisme et la qualité de vie, le HIIT est un outil précieux tant pour les athlètes que pour les personnes sédentaires ou celles dont le métabolisme doit être amélioré.

Dr.. Maria Vittoria Sciubba

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Clave & Macebell

Références bibliographiques

1. Iang L, Zhang Y, Wang Z, Wang Y. La course à intervalles aiguë induit un excès de consommation d'oxygène et d'oxydation des lipides post-exercice plus important que la course continue isocalorique chez les hommes souffrant d'obésité. Sci Rep. 2024 Apr 22;14(1):9178.
2. De Oliveira-Nunes SG, Castro A, Sardeli AV, Cavaglieri CR, Chacon-Mikahil MPT. HIIT vs. SIT : Quel est le meilleur moyen d'améliorer la V˙O₂max ? A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2021 Dec 12;18(24):13120.
3. Wang H, Cheng R, Xie L, Hu F. Comparative efficacy of exercise training modes on systemic metabolic health in adults with overweight and obesity : a network meta-analysis of randomised controlled trials. Front Endocrinol (Lausanne). 2024 Jan 16;14:1294362.
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8. Børsheim, E., Bahr, R. Effect of Exercise Intensity, Duration and Mode on Post-Exercise Oxygen Consumption. Sports Med 33, 1037-1060 (2003).
9. Clifford K, Woodfield JC, Tait W, Campbell HA, Baldi JC. Association of Preoperative High-Intensity Interval Training With Cardiorespiratory Fitness and Postoperative Outcomes Among Adults Undergoing Major Surgery : A Systematic Review and Meta-Analysis (Association de l'entraînement préopératoire par intervalles de haute intensité avec l'aptitude cardiorespiratoire et les résultats postopératoires chez les adultes subissant une intervention chirurgicale majeure). JAMA Netw Open. 2023 Jun 1;6(6):e2320527.
10. Edwards JJ, Griffiths M, Deenmamode AHP, O'Driscoll JM. High-Intensity Interval Training and Cardiometabolic Health in the General Population : A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. Sports Med. 2023 Sep;53(9):1753-1763.
11. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease : a systematic review and meta-analysis (Entraînement par intervalles de haute intensité chez les patients souffrant de maladies cardiométaboliques induites par le mode de vie). Br J Sports Med. 2014 Aug;48(16):1227-34.
12. Bellicha A, van Baak MA, Battista F, Beaulieu K, Blundell JE, Busetto L, Carraça EV, Dicker D, Encantado J, Ermolao A, Farpour-Lambert N, Pramono A, Woodward E, Oppert JM. Effet de l'entraînement physique sur la perte de poids, les changements de composition corporelle et le maintien du poids chez les adultes souffrant de surpoids ou d'obésité : une vue d'ensemble de 12 revues systématiques et de 149 études. Obes Rev. 2021 Jul;22 Suppl 4(Suppl 4):e13256.
13. Andreato LV, Esteves JV, Coimbra DR, Moraes AJP, de Carvalho T. L'influence de l'entraînement par intervalles de haute intensité sur les variables anthropométriques des adultes en surpoids ou obèses : une revue systématique et une méta-analyse en réseau. Obes Rev. 2019 Jan;20(1):142-155.
14. Keating SE, Johnson NA, Mielke GI, Coombes JS. Une revue systématique et une méta-analyse de l'entraînement par intervalles par rapport à l'entraînement continu d'intensité modérée sur l'adiposité corporelle. Obes Rev. 2017 Aug;18(8):943-964. doi : 10.1111/obr.12536. Epub 2017 May 17. PMID : 28513103.