Preparación física para los deportes de invierno: por qué es esencial y qué ejercicios realizar

La Navidad está a la vuelta de la esquina y todo está listo para el comienzo de una nueva temporada marcada por la deportes de invierno que tanto fascinan y entretienen a adultos y niños. Tanto si compite en estos deportes como si es un "guerrero de fin de semana" o simplemente un aficionado que disfruta de ellos durante las vacaciones de invierno, seguro que una buena preparación previa al esquí hará que tus descensos sean más eficacesasí como evitar lesiones no son bienvenidos. Poco importa que practique esquí de fondo, snowboard, patinaje sobre hielo o esquí alpino: una preparación atlética adecuada para los deportes de invierno es esencial para preservar su seguridad y disfrutar al máximo de sus días en la nieve.

Todos estos deportes tienen en común la característica de comprometer significativamente las extremidades inferiores y el núcleo. No todo el mundo tiene la buena costumbre de mantenerse activo durante el año con otras actividades, lo que puede aumentar el riesgo de lesionarse al realizarlas.

Cómo evitar lesiones practicando esquí o snowboard

La mayoría de las lesiones que se producen en el transcurso de estas actividades están causadas por la falta de fuerza muscular en los miembros inferiores, así como en la estabilidad del torso. Durante los descensos en esquí o snowboard, las piernas están sometidas a contracciones principalmente isométricas y excéntricas, que someten a los músculos a un esfuerzo importante. Si no se entrenan, estos músculos se "cansarán" muy rápidamente y dejarán de ser capaces de estabilizar y controlar las distintas articulaciones, con el riesgo de incurrir en caídas, movimientos de torsión incontrolados y sobrecarga de otros grupos musculares.

Recuerde que estos deportes tienen en común que se practican en el nieveque tiene la característica de ser un terreno imprevisible y cambiante a lo largo del día. No siempre te encuentras con pistas bien preparadas que consigan mantener su firmeza durante todo el día. Los baches, las zonas más blandas o las placas de hielo pueden afectar negativamente al gesto técnico que estés realizando, y si no tienes una buena estabilidad y coordinación el riesgo de caerte o realizar un movimiento incontrolado está a la vuelta de la esquina.

Preparación atlética para los deportes de invierno: qué ejercicios realizar

Como ya se ha mencionado, los grupos musculares principalmente implicados en estas actividades son los extremidades inferioresasí que una buena manera de prepararse para las pistas es poner un poco de ejercicios específicos en tus rutinas de entrenamiento (si ya practicas algún deporte) o realizar también algunos circuitos en casa para tonificar y estabilizar las articulaciones.

Las sentadillas, las estocadas y las presas isométricas son sin duda los ejercicios más útiles, ya que entrenan los cuádriceps, los glúteos, los femorales y el tronco.

A continuación se muestra una pequeña rutinas de entrenamiento para la preparación de los deportes de invierno que también puedes realizar cómodamente en casa dos veces por semana:

• En cuclillas
• Plancha frontal con apoyo de codos
• Estocadas sagitales alternas
• Puente glúteo
• Plancha lateral con apoyo del codo
• Sentadilla isométrica con o sin apoyo en la pared

Si tiene la oportunidad de apoyarse en algún gimnasioy tienes varios equipos a tu disposición, este es el circuito para ti:

• Sentadillas en Tablero de bolas Dune
• Estocadas laterales con Flying alternando
• Plancha frontal con apoyo de codos
• Limpiar con Flowbag
• Giro ruso con Balón Med
• Sentadilla isométrica en Tablero de bolas Dune

Tanto en el primer caso como en el segundo, ejecute 3 veces este circuito haciendo 30 segundos de actividad y recuperación durante otros 30 segundostiempo para preparar el siguiente ejercicio. Una vez terminada la primera ronda, recupérate durante 90 segundos y vuelve a empezar.

Recuerde también dedicar tiempo a los estiramientos al final de tu rutina, ya que sólo un músculo fuerte y flexible podrá soportar grandes cargas repetidas durante la actividad deportiva.

Actividades recomendadas para la preparación a los deportes de invierno

De las diversas actividades que se ofrecen en los gimnasios, la que sin duda le convendría sería un curso o formación funcional porque la característica de esta actividad es precisamente que mejora tanto el tono como la coordinación intra e intermuscular.

Hay muchos ejercicios en este tipo de actividad: ejercicios de suspensión, balísticos, de musculación y de agilidad. Recuerde que no sólo hay que tonificar los músculos para estar seguro de no sufrir lesiones esquiando o practicando snowboard, sino que también hay que tener la capacidad de poder coordinar los distintos movimientos y tienen un cierto movilidad que le permite soportar movimientos bruscos realizados a gran velocidad.

5 consejos útiles para sacar el máximo partido a su negocio:

1. Mejor preparado a tu semana o fin de semana de deportes de invierno realizando las rutinas presentadas.
2. Intenta hidratarse durante la actividad. Aunque haga frío no significa que no estés sudando, mantener tus músculos hidratados te permitirá aguantar más durante el día.
3. Come alimentos ricos en vitaminas y minerales.
4. Intenta tómese unos descansos entre los distintos descensos.
5. No empieces enseguida con las pistas más difíciles. En cuanto empieces tu actividad o después de una larga parada, intenta correr una pista fácil para que pueda utilizarse como calefacción.

¿Te han gustado los consejos? Si quieres una rutina que se adapte a ti o cualquier otro consejo, no dudes en Contacto.