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Balançoire Kettlebell
L'élan avec kettlebell est souvent considéré comme le "moteur" ou le "cœur" de l'entraînement avec kettlebell en raison de sa capacité à développer la force, la puissance et l'endurance. Au cœur de cet exercice se trouve un mouvement fondamental pour la réussite de toute action motrice, la charnière de la hanche.
Il est essentiel de comprendre et de maîtriser la charnière des hanches, non seulement pour exécuter correctement l'élan de la kettlebell, mais aussi pour améliorer la fonction motrice quotidienne et prévenir les blessures gênantes.
Qu'est-ce que la charnière des hanches ?
La charnière des hanches est un mouvement que l'on pourrait décrire comme un mouvement de bascule impliquant la flexion et l'extension des hanches, tout en maintenant la colonne vertébrale dans une position neutre. Imaginez que vous souhaitiez fermer un tiroir derrière vous avec vos fessiers, puis revenir en position verticale : c'est l'essence même de la charnière des hanches. Contrairement au squat, où les genoux se plient considérablement vers l'avant pour nous permettre de nous accroupir efficacement, dans la charnière des hanches, les genoux ne se plient que légèrement, restant presque dans l'axe des chevilles, concentrant ainsi le mouvement sur la charnière des hanches et la chaîne cinétique postérieure. Ce schéma moteur est essentiel pour les activités quotidiennes telles que soulever des objets du sol ou faire un saut en avant.
Importance de l'articulation de la hanche dans le swing Kettlebell
Dans le swing de la kettlebell, la charnière de la hanche permet de générer la puissance nécessaire pour balancer efficacement la kettlebell, et cette exécution rapide et explosive est connue sous le nom de HIP SNAP. Une charnière de hanche correcte est essentielle pour respecter les principes de base de la trinité fonctionnelle : PUISSANCE (la puissance générée par les grands groupes musculaires des membres inférieurs), STABILITÉ (la stabilité structurelle et la transmission des forces données par le volume central de notre corps, c'est-à-dire le noyau), et DÉRIVE (la directionnalité et la gestion des trajectoires données par les membres supérieurs).
Une mauvaise exécution, comme confondre la charnière des hanches avec un squat, ou un mauvais timing d'exécution peut réduire considérablement l'efficacité de l'exercice et augmenter le risque de blessure. Des études scientifiques ont montré que le swing avec kettlebell, lorsqu'il est exécuté correctement, améliore la force explosive et l'endurance musculaire, grâce à l'activation massive de la chaîne cinétique postérieure, qui comprend de grands groupes musculaires tels que les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles lombaires.
Difficultés courantes dans l'exécution de la charnière de la hanche
Malgré son importance, de nombreuses personnes éprouvent des difficultés à exécuter correctement la charnière de la hanche de manière explosive et soudaine. La vie moderne, de plus en plus sédentaire, peut entraîner une raideur des muscles situés à l'arrière de la cuisse (ischiocruraux) et une limitation de la mobilité des hanches, empêchant ainsi un mouvement correct. Ces limitations peuvent entraîner des compensations, comme une flexion excessive du dos, augmentant le risque de blessures et de symptômes douloureux. Pour ces raisons, le maintien d'une bonne charnière des hanches est essentiel pour une qualité de vie satisfaisante.
Stratégies pour améliorer l'articulation de la hanche
Il est conseillé de perfectionner la charnière des hanches :
- Exercices de mobilité : des étirements ciblés pour les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche peuvent améliorer la flexibilité requise.
- Exercices de propédeutique : des mouvements tels que le deadlift sur une jambe ou le "bonjour" avec des kettlebells aident à prendre conscience du mouvement correct.
- exercices de musculation : exercices tels que la poussée des hanches lourds (éventuellement enrichis de bandes élastiques pour une résistance progressive le long du mouvement).
- Étirements dynamiques : par exemple, décoller des élévateurs pour augmenter l'amplitude du mouvement ou effectuer un swing avec des instruments qui augmentent la profondeur (comme des haltères).
- Retour visuel : s'entraîner devant un miroir ou enregistrer des vidéos peut aider à corriger d'éventuelles erreurs de posture.
Applications pratiques et avantages
La maîtrise de la charnière des hanches améliore non seulement l'efficacité de l'élan avec la kettlebell et, par conséquent, les performances sportives, comme, par exemple, l'augmentation de la puissance lors d'un sprint ou d'un saut, mais elle présente également des avantages transversaux dans d'autres activités physiques et dans la vie de tous les jours. Par exemple, soulever des objets lourds depuis le sol ou effectuer des mouvements athlétiques explosifs tels qu'un saut depuis le canapé, ces gestes deviennent plus sûrs et plus efficaces. En outre, une bonne articulation des hanches contribue à maintenir notre colonne vertébrale en bonne santé, ce qui réduit considérablement le risque de douleurs lombaires disgracieuses.
En conclusion, la charnière des hanches est un mouvement fondamental qui mérite beaucoup d'attention et d'entraînement. Investir du temps dans le perfectionnement de cette technique permettra d'améliorer considérablement les performances athlétiques et le bien-être général.
Bibliographie
Kishen Kartages, Guy C. Wilson, Che Fornusek, Mark Halaki, Daniel A. Hackett, 'Acute Effect of Kettlebell Swings on Sprint Performance', 2019, The University of Sydney.
Len Kravitz, "Kettlebell Research Update", 2010, Université du Nouveau Mexique.
Michael E. Holmstrup, Brock T. Jensen, William S. Evans, Emily C. Marshall, "Eight Weeks of Kettlebell Swing Training Does Not Improve Sprint Performance in Recreationally Active Females", 2016, Slippery Rock University
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