Vettori di forza e performance

Nel mondo dell’allenamento sportivo, si parla spesso di forza in termini generici. Ma negli ultimi anni, la scienza dell’esercizio ha acceso i riflettori su un concetto più raffinato: il vettore della forza. In altre parole, non conta solo quanta forza riesci a generare, ma in che direzione la applichi.

squat e swing con relativi vettori di forza

Due direzioni, due prestazioni
Le forze applicate durante il movimento si possono distinguere principalmente in due vettori:

Forza verticale: si sviluppa dall’alto verso il basso (o viceversa) fondamentalmente ci si contrappone alla gravità, ed è tipica di esercizi come squat, salti in alto, e drop jump dal plyo box.

Forza orizzontale: si sviluppa lungo l’asse antero-posteriore (avanti e indietro), e riguarda movimenti come hip thrust, sprint con slitta, kettlebell swing e balzi in avanti .

Queste due tipologie di forza non sono intercambiabili. Mentre la forza verticale migliora esplosività e capacità di salto, la forza orizzontale è più strettamente legata a performance nella corsa e nello sprint.

Vedi anche:
plyo box – hip thrust – slitta – kettlebell swing

Cosa dice la scienza?

Diversi studi hanno indagato l’efficacia dei due approcci. Tra i più noti:

Contreras et al. (2016) hanno messo a confronto due gruppi di atleti adolescenti: uno ha seguito un protocollo di front squat (forza verticale), l’altro di hip thrust (forza orizzontale). Il primo gruppo ha migliorato i salti verticali, il secondo ha registrato tempi migliori negli sprint sui 10 e 20 metri.
Reyes et al. (2018) hanno analizzato oltre 500 atleti di vari sport, evidenziando che le componenti verticali e orizzontali della forza esprimono qualità differenti. L’interpretazione è chiara: per migliorare nella corsa, serve allenare la spinta orizzontale.
Uno studio italiano condotto su giovani calciatori (Azzone, Colli, Surico) ha dimostrato che l’allenamento orizzontale porta a miglioramenti più marcati nella velocità di sprint, mentre quello verticale incide maggiormente sull’altezza di salto e sulla coordinazione

Allenare nella giusta direzione

Quindi, cosa significa tutto questo per atleti, preparatori e appassionati?

Significa che per ottimizzare la performance, dobbiamo pensare alla forza in maniera vettoriale. Non basta allenarsi “forte”: bisogna allenarsi “nella giusta direzione”. Se il tuo obiettivo è correre più veloce, esercizi con una componente orizzontale saranno fondamentali. Se invece devi saltare più in alto o migliorare l’esplosività, punta su esercizi verticali.

Idealmente, una combinazione intelligente di entrambi gli stimoli permette di costruire un atleta completo, pronto ad affrontare le varie richieste del gesto sportivo di pertinenza.

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