Quando il “functional training” smette di essere uno slogan

Il functional training è probabilmente uno dei termini più utilizzati — e meno compresi — nell’allenamento moderno.
Negli ultimi anni è diventato un contenitore indefinito: esercizi spettacolari, superfici instabili, circuiti ad alta intensità, spesso senza una reale logica di progressione.

È proprio da questa ambiguità che è partito l’intervento di Tiago Proença allo StrongFirst Summit of Strength 2026 di Cesena.

Il suo obiettivo non era proporre l’ennesima variante “funzionale”, ma affrontare una questione molto più concreta:
come trasformare un’idea vaga di allenamento in un sistema strutturato, insegnabile e progressivo.

Dal functional training come etichetta al functional training come sistema

Il cuore dell’intervento è racchiuso in una frase chiara:

“The BASE System was created to take our students from beginner to advanced level in a simple, practical, and organized way.”

Il punto non è inventare nuovi esercizi.
Il punto è costruire una grammatica dell’allenamento, capace di guidare l’allievo nel tempo.

In questa prospettiva, il “funzionale” smette di essere un’estetica o una moda e diventa un sistema didattico.

È una visione perfettamente in linea con la cultura StrongFirst e la filosofia SIDEA:
meno casualità, più struttura;
meno varietà fine a sé stessa, più progressione.

BASE: quattro principi, una struttura chiara

Il modello proposto da Proença si basa su quattro principi fondamentali:

• B – Base of training outside machines
  La costruzione della forza parte da contesti liberi, non vincolati dalle macchine.
• A – Analysis of functional movement based on multi-joint exercises
  Il movimento viene analizzato attraverso esercizi multiarticolari.
• S – Strength synergy focused on multi-joint exercises
  La forza è una sinergia tra segmenti, non la somma di muscoli isolati.
• E – Evolution through movement patterns
  La progressione avviene attraverso l’evoluzione dei pattern, non solo aumentando il carico.

Quest’ultimo punto è probabilmente il più rilevante:
la qualità del movimento diventa il vero driver della progressione.

Dall’allievo principiante all’avanzato: gli STD

Il sistema organizza il percorso attraverso gli Stages of Training Development (STD) :

• Stage 1 – Strength School
  Fase educativa, orientata all’apprendimento dei pattern
• Stage 2 – Transition
  Consolidamento dei fondamentali e introduzione di test intermedi (8–15 RM)
• Stage 3 – Advanced
  Lavoro specifico sulla forza (1–6 RM) e programmazioni avanzate

La classificazione non si basa solo sulla forza, ma anche su:

• esperienza
• preferenze
• grado di commitment

Questo è un aspetto chiave:
non tutti gli allievi evolvono allo stesso modo, e non tutti sono pronti allo stesso tipo di carico o complessità.

Il warm-up come sistema, non come rituale

Uno dei passaggi più interessanti riguarda il riscaldamento.

Nel BASE System il warm-up non è una fase generica, ma una struttura organizzata su funzioni articolari specifiche :

• mobilità gleno-omerale
• stabilità scapolare
• mobilità toracica
• stabilità lombare (anteriore e posteriore)
• mobilità d’anca
• stabilità del ginocchio
• mobilità di caviglia
• esercizi integrati

Il risultato è una vera e propria griglia decisionale:

non si tratta più di “scaldarsi”,
ma di preparare il corpo in funzione della seduta.

Questo approccio rende il warm-up:

• replicabile
• modulabile
• coerente con il lavoro principale

I movement patterns: la vera unità dell’allenamento

Il sistema si fonda su una classificazione di 16 movement patterns, più 3 anti-movement per il core .

Tra questi:

• push e pull (orizzontali e verticali)
• dominanze di ginocchio e anca (simmetriche, asimmetriche, unilaterali)
• movimenti della colonna
• stabilizzazioni del core (anti-estensione, anti-rotazione, anti-flessione laterale)

Questo approccio cambia radicalmente il modo di programmare.

Non si ragiona più per esercizi, ma per famiglie di movimento.

Il vantaggio è duplice:

1. evita la programmazione casuale
2. permette progressioni più precise e coerenti

Dal semplice al complesso: la logica della progressione

Un esempio molto chiaro presentato durante l’intervento è la progressione del deadlift :

• kettlebell deadlift
• trap bar deadlift
• conventional deadlift

Il principio è semplice, ma fondamentale:

la complessità non si anticipa, si costruisce.

Si passa da esercizi più accessibili e auto-organizzanti
a varianti che richiedono maggiore controllo e tolleranza al carico.

Non è solo un aumento di intensità.
È un aumento della competenza.

Analisi critica: cosa rende interessante il BASE System

Il valore principale del modello non è l’originalità assoluta.

Molti dei suoi elementi — pattern, progressioni, lavoro multiarticolare — sono già presenti in altri sistemi di allenamento.

Il punto è un altro:

il BASE System organizza ciò che spesso viene applicato in modo disordinato.

In questo senso:

• non inventa esercizi
• non introduce concetti completamente nuovi
• ma fornisce una struttura operativa chiara

E questo, nella pratica quotidiana, fa la differenza.

Implicazioni pratiche per tecnici e allenatori

Dall’intervento emergono alcune indicazioni concrete:

• il functional training è utile solo se diventa una progressione, non un’etichetta
• il warm-up può essere uno strumento tecnico, non una routine automatica
• i pattern multiarticolari rappresentano una vera scuola di movimento
• l’accesso al lavoro avanzato deve essere costruito, non anticipato

In sintesi:
senza una struttura, anche il miglior esercizio perde significato.

Conclusione

L’intervento di Tiago Proença ha riportato il functional training su un terreno più concreto: quello della struttura.

Il BASE System non propone una versione alternativa della forza,
ma un modo più ordinato per insegnarla.

Per chi lavora in palestra, il messaggio è chiaro:

non è la scelta dell’esercizio a fare la differenza,
ma la capacità di inserirlo in una progressione coerente.

Ed è proprio qui che molti sistemi falliscono —
non per mancanza di idee, ma per mancanza di struttura.

L’obbiettivo è quello di portare ordine nel caos!