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Versatili, comode e semplici da utilizzare per esercizi di ogni tipo, le Giant Medicine Ball (anche dette Wall Ball) si sono ritagliate un posto di rilievo nel mondo dellโ€™allenamento e della preparazione atletica grazie alle loro caratteristiche ed alle varie possibilitร  di applicazione.

Negli ultimi anni infatti sono sempre piรน utilizzate allโ€™interno di programmazioni di Functional training, in protocolli di preparazione atletica e come propedeutica per lโ€™approccio ad esercizi di weightlifting. A differenza di altri modelli di palle mediche (come le cod. 0490-0493 o cod. 0495-0498), le Giant Medicine Ball, sono morbide e questo rende il loro utilizzo piรน agevole, sicuro e piรน impegnativo. Questa loro caratteristica le rende inoltre estremamente utili come base instabile di appoggio per migliorare la propriocezione e lโ€™attivazione della muscolatura profonda del corpo.

Per ottenere i migliori risultati prova questi 5 esercizi total body che puoi fare ovunque, basta semplicemente una Giant Medicine Ball.

1. Forward lunges with trunk rotation

Partendo da posizione eretta e mantenendo la Giant Medicine Ball con entrambe le mani allโ€™altezza del petto esegui un affondo frontale ed esegui una torsione dallo stesso lato con cui hai eseguito lโ€™affondo. Durante lo svolgimento dellโ€™esercizio pensa ad attivare il Core: in questo modo manterrai una posizione stabile ed eviterai sovraccarichi o movimenti compensatori che potrebbero causare mal di schiena.

Questo esercizio รจ perfetto per poter allenare gambe e busto in un unico movimento, stimolando coordinazione, forza e mobilitร . Per aumentare la difficoltร  prova a mantenere le braccia quasi del tutto distese durante la rotazione oppure esegui un jump per cambiare gamba.

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2. Giant Medicine Ball Thruster

Posizionati con i piedi alla larghezza del bacino e le punte leggermente extra-ruotate. Porta la Giant Medicine Ball al petto tenendola con entrambe le mani e ricorda di portare leggermente in avanti i gomiti, in modo da creare una base di appoggio stabile. Esegui uno squat in accosciata ed estendi velocemente le gambe. Una volta estese spingi la palla sopra la testa, eseguendo unโ€™Overhead Press. Riporta la Giant Medicine Ball al petto ed esegui unโ€™altra ripetizione.

Questo esercizio viene utilizzato per migliorare la potenza e lโ€™esplosivitร  degli arti inferiori in quanto grazie alla veloce risalita la palla riceverร  una grossa spinta dalle gambe, in aiuto al press eseguito con le braccia. Per aumentarne la difficoltร , puoi provare a lanciare la palla in alto dopo lo squat: questo esercizio richiederร  maggior potenza e dinamicitร .

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3. Plank Elbows on giant medicine Ball

Posizionati con gli avambracci sulla Giant Medicine Ball e rimani in questa posizione, creando una linea retta tra caviglie, ginocchia, bacino e spalle. Durante il mantenimento di questa posizione pensa a contrarre addome e glutei: in questo modo ritroverai il bacino nella posizione corretta evitando sovraccarichi alla colonna vertebrale.

Per aumentarne la difficoltร , prova a sollevare un piede alla volta per qualche secondo: dovrai concentrarti per mantenere la posizione e stimolerai la muscolatura profonda del Core.

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4. deficit push-up with rolling ball

Posizionati in maniera prona a terra, portando una mano sulla Giant Medicine Ball e tenendo lโ€™altra poggiata a terra. Mantenendo il corpo in linea esegui un piegamento sulle braccia, cercando di scendere il piรน possibile. Spingi con forza e torna nella posizione di partenza, sposta la palla facendola ruotare verso lโ€™altra mano ed esegui un altro piegamento.

Ricorda di mantenere sempre il corpo in linea durante lโ€™esecuzione dellโ€™esercizio, evitando movimenti compensatori. Questo esercizio stimolerร  la forza degli arti superiori, oltre che a stimolare significativamente il pettorale.

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5. winshield wipers

Questo รจ uno degli esercizi piรน difficili per allenare gli addominali con una Giant Medicine Ball. Sdraiati a terra in posizione supina e appoggia le braccia lateralmente, con i palmi delle mani rivolti a terra allโ€™altezza delle spalle. Mantieni la Giant Medicine Ball stretta tra le ginocchia e oscilla da un lato allโ€™altro in modo lento e controllato. Fai movimenti non troppo ampi e ricordati che devi mantenere le braccia e le spalle ben salde a terra.

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Matteo Zoffoli

  • Preparatore atletico professionista ed esperto dell’allenamento ad alta intensitร .
  • Preparatore atletico del Cesena Calcio nelle stagioni 2015-16, 2016-17, 2017-18 con il ruolo di strength and conditional coach.
  • Consulente fitness per quanto riguarda la programmazione e la valutazione delle attivitร  inerenti all’allenamento funzionale, preparazione atletica e coaching online.
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