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Versatili, comode e semplici da utilizzare per esercizi di ogni tipo, le Giant Medicine Ball (anche dette Wall Ball) si sono ritagliate un posto di rilievo nel mondo dell’allenamento e della preparazione atletica grazie alle loro caratteristiche ed alle varie possibilità di applicazione.

Negli ultimi anni infatti sono sempre più utilizzate all’interno di programmazioni di Functional training, in protocolli di preparazione atletica e come propedeutica per l’approccio ad esercizi di weightlifting. A differenza di altri modelli di palle mediche (come le cod. 0490-0493 o cod. 0495-0498), le Giant Medicine Ball, sono morbide e questo rende il loro utilizzo più agevole, sicuro e più impegnativo. Questa loro caratteristica le rende inoltre estremamente utili come base instabile di appoggio per migliorare la propriocezione e l’attivazione della muscolatura profonda del corpo.

Per ottenere i migliori risultati prova questi 5 esercizi total body che puoi fare ovunque, basta semplicemente una Giant Medicine Ball.

1. Forward lunges with trunk rotation

Partendo da posizione eretta e mantenendo la Giant Medicine Ball con entrambe le mani all’altezza del petto esegui un affondo frontale ed esegui una torsione dallo stesso lato con cui hai eseguito l’affondo. Durante lo svolgimento dell’esercizio pensa ad attivare il Core: in questo modo manterrai una posizione stabile ed eviterai sovraccarichi o movimenti compensatori che potrebbero causare mal di schiena.

Questo esercizio è perfetto per poter allenare gambe e busto in un unico movimento, stimolando coordinazione, forza e mobilità. Per aumentare la difficoltà prova a mantenere le braccia quasi del tutto distese durante la rotazione oppure esegui un jump per cambiare gamba.

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2. Giant Medicine Ball Thruster

Posizionati con i piedi alla larghezza del bacino e le punte leggermente extra-ruotate. Porta la Giant Medicine Ball al petto tenendola con entrambe le mani e ricorda di portare leggermente in avanti i gomiti, in modo da creare una base di appoggio stabile. Esegui uno squat in accosciata ed estendi velocemente le gambe. Una volta estese spingi la palla sopra la testa, eseguendo un’Overhead Press. Riporta la Giant Medicine Ball al petto ed esegui un’altra ripetizione.

Questo esercizio viene utilizzato per migliorare la potenza e l’esplosività degli arti inferiori in quanto grazie alla veloce risalita la palla riceverà una grossa spinta dalle gambe, in aiuto al press eseguito con le braccia. Per aumentarne la difficoltà, puoi provare a lanciare la palla in alto dopo lo squat: questo esercizio richiederà maggior potenza e dinamicità.

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3. Plank Elbows on giant medicine Ball

Posizionati con gli avambracci sulla Giant Medicine Ball e rimani in questa posizione, creando una linea retta tra caviglie, ginocchia, bacino e spalle. Durante il mantenimento di questa posizione pensa a contrarre addome e glutei: in questo modo ritroverai il bacino nella posizione corretta evitando sovraccarichi alla colonna vertebrale.

Per aumentarne la difficoltà, prova a sollevare un piede alla volta per qualche secondo: dovrai concentrarti per mantenere la posizione e stimolerai la muscolatura profonda del Core.

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4. deficit push-up with rolling ball

Posizionati in maniera prona a terra, portando una mano sulla Giant Medicine Ball e tenendo l’altra poggiata a terra. Mantenendo il corpo in linea esegui un piegamento sulle braccia, cercando di scendere il più possibile. Spingi con forza e torna nella posizione di partenza, sposta la palla facendola ruotare verso l’altra mano ed esegui un altro piegamento.

Ricorda di mantenere sempre il corpo in linea durante l’esecuzione dell’esercizio, evitando movimenti compensatori. Questo esercizio stimolerà la forza degli arti superiori, oltre che a stimolare significativamente il pettorale.

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5. winshield wipers

Questo è uno degli esercizi più difficili per allenare gli addominali con una Giant Medicine Ball. Sdraiati a terra in posizione supina e appoggia le braccia lateralmente, con i palmi delle mani rivolti a terra all’altezza delle spalle. Mantieni la Giant Medicine Ball stretta tra le ginocchia e oscilla da un lato all’altro in modo lento e controllato. Fai movimenti non troppo ampi e ricordati che devi mantenere le braccia e le spalle ben salde a terra.

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Matteo Zoffoli

  • Preparatore atletico professionista ed esperto dell’allenamento ad alta intensità.
  • Preparatore atletico del Cesena Calcio nelle stagioni 2015-16, 2016-17, 2017-18 con il ruolo di strength and conditional coach.
  • Consulente fitness per quanto riguarda la programmazione e la valutazione delle attività inerenti all’allenamento funzionale, preparazione atletica e coaching online.
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