Nel variegato e multimodale panorama del Functional Training, il Kettlebell rappresenta senza ombra di dubbio un elemento basilare per chiunque desideri uno Strumento dalle potenzialità allenanti praticamente infinite. Una “palla di cannone con un manico saldato sopra”, come spesso si usa definire questo oggetto così particolare.
Osserviamolo in un contesto altrettanto particolare, quello dell’allenamento della cosiddetta Forza Specifica.
Nel Functional Training la Forza Specifica è un obiettivo di allenamento estremamente articolato. All’espressione di Forza Muscolare classicamente intesa, si abbinano qualità specifiche del Movimento eseguito, come la Stabilità, la Mobilità, la Precisione delle traiettorie e la Coordinazione.
Kettlebell Press
Un esempio per comprendere ciò che stiamo trattando è rappresentato dal Kettlebell Press, esercizio di distensione del braccio verso l’alto, eseguito sostenendo il manico del Kettlebell nel palmo della mano e poggiando la sua massa sull’avambraccio. L’esercizio, tipicamente eseguito in piedi, prevede una fase di partenza nella quale il corpo sia interamente attivato nel compito di sostenere il braccio, che esprimendo Forza Tonica andrà ad innalzare il Kettlebell “over head” come si usa dire, cioè al di sopra della testa, fino a raggiungere la cosiddetta posizione di lock out.
Sebbene una distensione di tale genere possa essere facilmente replicata in varie esecuzioni con Manubrio, Bilanciere ed altri carichi esterni, la particolare situazione di brandeggio del Kettlebell stesso, il cui baricentro viene a trovarsi in una posizione del tutto esterna all’asse perpendicolare lungo il quale giace il braccio disteso verso l’alto, implica un coinvolgimento drasticamente differente dell’intero Sistema.
La Spalla
La Spalla, grazie ad una fondamentale stabilizzazione del Cingolo Scapolo-Omerale, viene attivata in modo molto più completo essendo impegnata nell’importante azione di contrasto alle forze latero-laterali esercitate dal Kettlebell, azione necessaria ad impedire la caduta laterale del Kettlebell stesso fin dalla posizione di partenza. Quest’ultima vede la mano al petto verso la linea mediale dello sterno ad altezza della gola e lo Strumento alloggiato con la massa tra braccio, avambraccio e petto.
Durante l’esecuzione del movimento, il braccio, se correttamente disteso secondo un asse perfettamente perpendicolare al suolo, mantiene una tensione muscolare completa dall’inizio fino alla fine della fase concentrica, momento di massima distensione; tensione che viene di nuovo mantenuta durante tutta la fase eccentrica di ritorno in “rack”, quasi come a “tirare” il Kettlebell nel ritorno in posizione di partenza, come sopra descritta.
Kettlebell Strong Competition & vinyl
Kettlebell Strong Competition & vinyl
Forza Specifica
Parlando di Forza Specifica nell’esercizio esemplificato si intende appunto quell’insieme di sinergie ed attivazioni muscolari ed articolari, poste in essere in modo quasi automatico dal nostro Sistema per gestire un carico così fortemente destabilizzante. Sinergie che, come detto in principio, affiancano alla Forza Muscolare la Stabilità, la Mobilità ed il Controllo del movimento stesso, creando uno stimolo allenante di sicuro interesse tanto per il mondo del Fitness quanto per quello della Preparazione Atletica.
Va da sé che all’ingrediente (ossia l’esercizio di Forza Specifica) debba essere abbinata la giusta ricetta, quindi il Protocollo di allenamento, in grado di elicitare uno stress sistemico capace di generare la supercompensazione necessaria affinché un percorso allenante dia risultati concreti, misurabili e durevoli nel tempo.
Da qui l’importanza di affiancare sempre, all’addestramento tecnico per l’utilizzo di un Functional Tool, una formazione metodologica specifica per l’organizzazione e la programmazione delle sessioni di allenamento.
L’improvvisazione e la casualità nell’Allenamento Funzionale sono oramai elementi abbondantemente superati anche grazie alle evidenze scientifiche del settore; sebbene abbiano vissuto momenti di particolare gradimento da parte dell’utenza, hanno dimostrato nel tempo di essere carenti di particolare valenza allenante ed essere piuttosto, una frequente causa di infortunio.
Pierluigi Mauro
Vanta circa trent’anni di esperienza nel settore della Preparazione Atletica ed Attività Fisica. Ex Ufficiale A.M., parallelamente agli studi in Ingegneria Elettronica si è dedicato al Functional Training iniziando già nel 1998 ad utilizzare i Kettlebell per la preparazione atletica in ambito Canoa e Kayak.Tecnico di 3° Livello “Master – Sport Specialist” della Federazione Italiana Pesistica con qualifica “Kettlebell Specialist”, è Responsabile Tecnico Nazionale F.I.PE. e Docente Federale per il “Functional Strength” ed è iscritto all’Unione Nazionale Chinesiologi Sportivi. Autore del Libro “Functional Strength – Metodo High Intensity Functional Training” edito da Calzetti & Mariucci per la Strength Academy F.I.PE.
E’ ideatore e fondatore della community “Crossout Functional Training”, realtà presente su tutto il territorio nazionale con oltre 150 Trainers professionalmente formati nei soli primi tre anni di diffusione.
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