Il Gamma Cast, l’esercizio principe del Clubs Training

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Ogni attrezzo per l’Allenamento Funzionale ha determinate caratteristiche tecniche specifiche, da conoscere per ottimizzarne le applicazioni in base al livello e agli obiettivi della persona che si allena. Esistono perciò esercizi o, più in generale, movimenti in grado di esaltare al massimo le capacità di un attrezzo: se ad esempio lo Swing può essere considerato a buona ragione l’esercizio principe del Kettlebell Training, nell’allenamento con le Clave l’esercizio più rappresentativo non può che essere il Gamma Cast.

Le Si-Clubs infatti possono essere utilizzate a presa singola, a presa doppia e con due clave contemporaneamente. A causa della loro caratteristica difficoltà nell’esercitare forza di presa, la versione più semplice è senz’altro quella a presa doppia: questa infatti permette di iniziare a sopperire alla carenza di forza nella presa attraverso l’utilizzo di entrambe le mani e, allo stesso tempo, di poter iniziare a condizionarla gradualmente, per poi poter passare successivamente agli esercizi più complessi a presa singola e con due clave. Di conseguenza, come esercizio cardine del Clubs Training, non possiamo sceglierne uno a presa singola o a presa doppia, bensì un esercizio col quale tutti possono iniziare a cimentarsi grazie alla presa facilitata, quella doppia per l’appunto. Sebbene ci siano infatti esercizi più completi del Gamma Cast, come ad esempio il Mill (eseguito a presa singola) e il Double Swipe (eseguito con due clave), prima di poterli affrontare con cognizione di causa bisogna consolidare la confidenza con l’attrezzo attraverso un esercizio più semplice, come appunto il Gamma Cast. Lo stesso si può dire del Kettlebell Training: sebbene lo Snatch sia l’esercizio balistico più completo, per poter arrivare ad eseguirlo in maniera sicura ed efficace bisogna prima consolidare la tecnica dello Swing.

Il Gamma Cast risulta perciò un esercizio cardine del Clubs Training, un “passaggio obbligato” per tutti coloro che vogliano integrare le clave nei loro allenamenti e lo vogliano fare creando le basi tecniche adeguate per poi potersi permettere di passare ad esercizi più complessi ed articolati. Nonostante questo, risulta comunque fondamentale comprendere che se prima non si assicurano dei parametri posturali e biomeccanico-motori di base, si rischia di eseguire l’esercizio in maniera approssimativa e pericolosa.

Quali sono gli aspetti di base a cui prestare attenzione prima di eseguire questo esercizio?

  • Innanzitutto, bisogna avere un’ottimale Mobilità Articolare dell’intero cingolo scapolo-omerale-toracico, quello che è il fulcro biomeccanico chiamato in causa nell’esecuzione dell’esercizio. Per le persone che presentano rigidità in questa area, è obbligatorio lavorare prima con degli esercizi a corpo libero che permettano di ristabilirne il corretto assetto e movimento. Solo in questo modo si possono evitare sovraccarichi irregolari nella regione della spalla, del rachide cervicale e nei gomiti (articolazioni che subentrano come fulcri di compenso nel caso in cui il cingolo scapolare non sia libero di funzionare correttamente).
  • Altra caratteristica fondamentale da tenere bene in considerazione prima di affrontare l’esecuzione del Gamma Cast è la Stabilità sia del cingolo scapolare, che del tronco e dell’intera base inferiore del corpo. Una delle caratteristiche fondamentali dell’allenamento con le clave è il forte decentramento della presa rispetto alla massa. Se da una parte questo permette l’esecuzione dei movimenti balistici in ampie traiettorie, dall’altra rende fortemente instabile l’intero corpo, sia per il decentramento della massa che per la velocità che prende l’attrezzo durante le traiettorie balistiche. Risulta quindi fondamentale assicurare un’ottimale stabilità sia del fulcro di movimento dell’esercizio (il cingolo scapolare), che dell’asse portante del corpo (la colonna vertebrale), fino ad arrivare al bacino e agli arti inferiori che ci portano dal centro del corpo verso il suolo. Stabilità delle scapole, della colonna, del bacino e delle gambe sono da assicurare prima di eseguire in velocità e sicurezza non solo il Gamma Cast, ma anche tutti gli esercizi che impiegano attrezzi instabili in traiettorie molto ampie.

Una volta assicurata la base di Mobilità e Stabilità, è necessario prestare attenzione ad alcuni aspetti tecnici fondamentali per poter eseguire questo esercizio in totale sicurezza ed efficacia:

  • Imparare a gestire la presa della clava attraverso due esercizi più semplici del Gamma Cast, ovvero lo Swing e il Clean
  • Imparare a gestire la Mobilità e la Stabilità del cingolo scapolare attraverso due esercizi più semplici del Gamma Cast, ovvero il Barbarian Squat e il Pendolum.

Risulterà perciò chiaro che il Gamma Cast, pur essendo un esercizio cardine del Clubs Training, necessita di varie fasi di tecniche di apprendimento al fine di poter essere eseguito in totale sicurezza e per poterne trarre reale beneficio in termini di risultati fisici. Prima di addentrarci però nella spiegazione tecnica dello stesso, attraverso un video di spiegazione passo-passo su come arrivare ad eseguirlo alla perfezione, è bene comprendere il perché sia utile eseguire il Gamma Cast.

 

 
 
 
 
 
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Quali sono le caratteristiche del Gamma Cast?

Il Gamma Cast ha delle peculiarità uniche: una volta imparato ad eseguirlo correttamente, non potrai più escluderlo dalle tue routine di allenamento. Questo perché non c’è altro esercizio, con nessun altro tipo di attrezzo che sia in grado di potenziare allo stesso tempo sia la Mobilità che la Stabilità e la Forza di tutto il cingolo scapolare e degli arti superiori, nei tre piani di movimento. Il tutto mentre costruisce grande forza di presa nelle mani, stabilità nel centro e nella base inferiore del corpo e grande risposta neuro-muscolare in termini di espressione di Potenza.

Con queste caratteristiche uniche, il Gamma Cast diventa il perfetto esercizio da associare a qualsiasi altro, sia per il cingolo scapolare (come ad esempio la Panca Piana col bilanciere o i Pull-Up alla sbarra) che per le anche e gli arti inferiori (come gli Stacchi col bilanciere), perché ne completa le caratteristiche all’interno del Workout (in particolare per l’espressione di forza sul piano traverso). Inoltre, preso singolarmente, il Gamma Cast si presta bene anche a combinazioni con altri esercizi con spostamenti pluri-direzionali sui vari piani: in particolare è perfetto nelle combinazioni con gli Affondi (sagittali avanti e indietro, frontali laterali e trasversali incrociati), dando la possibilità di creare Combo-Set di esercizi completi per tutto il corpo.

Che ad effettuarlo sia un atleta di uno sport specifico o un semplice appassionato di allenamento, risulterà evidente che il Gamma Cast, e in genere tutto l’allenamento con le Clave, incrementerà notevolmente i livelli di forza, potenza e qualità muscolare, e lo farà mentre migliora la funzionalità di tutto il cingolo scapolare.

D’altra parte, però, solo con una conoscenza ottimale della tecnica esecutiva degli esercizi nel pieno rispetto della Biomeccanica del corpo, e della programmazione dell’allenamento funzionale, si possono ottimizzare le straordinarie caratteristiche dell’allenamento con le clave.

di Emilio Troiano

Master Trainer della WTA International Functional Training Academy

 

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Un pensiero su “Il Gamma Cast, l’esercizio principe del Clubs Training

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