Il rugby viene definito come uno sport di squadra situazionale, nel quale, sebbene ci siano regole ben precise, sono poi le dinamiche di ogni singola partita a determinare le richieste tattiche, energetiche e fisiche specifiche. In questo contesto, è però possibile individuare due elementi caratterizzanti, la cui comprensione può aiutarci nell’impostazione di una preparazione atletica adatta al rugby:
- Il contatto fisico: non solo è ammesso (rispettando dei parametri, come ad esempio non al di sopra della linea delle spalle e non sui giocatori senza palla), ma è parte essenziale del rugby nelle fasi di placcaggio dell’avversario per impedirgli di raggiungere la linea di meta.
- I passaggi della palla con le mani: possono essere effettuati solo all’indietro, complicandone di conseguenza lo sviluppo delle azioni e le relative richieste energetiche. Oltre a questo, le altre possibilità di muovere la palla sono infatti tenendola tra le mani e correndo in avanti, o calciandola con i piedi in avanti.
Le caratteristiche fisiche fondamentali nel rugby
Da questa breve premessa sulle caratteristiche generali del rugby, possiamo già trarre le indicazioni fondamentali che identificano le caratteristiche fisiche che devono avere i giocatori di questo sport:
- Strutture fisiche importanti, tali da poter reggere gli impatti “violenti” dei placcaggi
- Capacità di velocità e potenza, per sviluppare grandi accelerazioni
- Capacità di stabilizzazione articolare dell’intero corpo ed in particolare delle ginocchia e delle caviglie, durante le decelerazioni e i cambi di direzione
- Capacità di resistenza mista aerobica e anaerobica (muscolare), per essere lucidi e pronti per tutta la durata dei due tempi da 40 minuti della partita
Riassumendo, il giocatore di rugby, al di là della specificità del ruolo in campo, deve essere grosso, veloce, esplosivo, lucido e reattivo per tutta la durata del match. Ma se queste capacità devono essere costruite con una adeguata e progressiva programmazione dell’allenamento lungo tutto lo sviluppo della periodizzazione stagionale, quello che deve avere in gara il giocatore di rugby è il giusto mix di due capacità condizionali che nei loro estremi sono agli esatti antipodi, la Resistenza e la Potenza, ma che in uno sport così complesso come il rugby si devono integrare alla perfezione in quella che risulta essere la capacità fondamentale in gara: la Resistenza alla Potenza.
Di seguito una gallery dei giocatori della franchigia sudafricana dei Lions, tra le più importanti del rugby mondiale, mentre si allenano con attrezzi funzionali Sidea:
© Lions Rugby Company
La preparazione atletica nel rugby: i Sistemi di Allenamento
Riguardo i sistemi e le tecniche di allenamento ottimali per il condizionamento della Resistenza alla Potenza, tra i più comuni ne abbiamo essenzialmente due:
- Interval Training, circuito ad intervalli di tempo nei quali un esercizio è seguito da un breve tempo di recupero (recupero incompleto) e poi dall’esercizio successivo (secondo dei parametri che di media devono rispettare il tempo di recupero nella misura della metà del tempo di lavoro);
- Circuit Training, circuito a ripetizioni nel quale i vari esercizi si susseguono tra loro senza alcun tempo di recupero (il tempo di recupero è alla fine del set di Circuit Training).
Cosa preferire tra i due Sistemi di Allenamento? In base alla periodizzazione stagionale, l’ideale sarebbe far seguire un Mesociclo di Forza (nel quale vengono utilizzate tecniche specifiche per incrementare i livelli di Forza Massimale) da uno di Resistenza alla Potenza, nel quale alternare ciclicamente gli Interval Training e i Circuit Training, anche in base alla scelta degli esercizi e agli attrezzi a disposizione per effettuare le sessioni di allenamento.
Se ad esempio si utilizza un Interval Training (20:10 o 30:15), costruito su 6 esercizi per un totale di 4 set, possiamo utilizzare 6 esercizi specifici per lo sviluppo della Potenza, con esercizi pliometrici a corpo libero e con esercizi balistici con attrezzi quali bilancieri, kettlebells, clave ecc.
Nel caso invece utilizziamo i Circuit Training, possiamo mantenere i 6 esercizi per i 4 set totali, ma nella considerazione del fatto che non deve essere osservato il tempo di recupero tra un esercizio e il successivo (fino al sesto esercizio), possiamo concatenare un esercizio di Forza e uno di Potenza, in modo da avere anche un transfer più efficace a livello neuro-motorio ed una freschezza maggiore nello sviluppo del circuito di allenamento.
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Gli attrezzi più adatti alla preparazione atletica nel rugby
Tra gli attrezzi che presentano le caratteristiche ottimali per la preparazione atletica di una squadra di rugby non possono assolutamente mancare:
- Bilancieri olimpici per lo sviluppo della Forza Massimale (Squat, Stacco, Panca Piana, Overhead Press, Overhead Squat) e della Potenza Massima (Clean, Clean & Jerk, Push Press, Snatch).
- Kettlebell per il condizionamento della Potenza (Swing, Snatch, Clean & Push Press, Thruster), della Forza e stabilità (Overhead Squat, Windmill) ed ottimi anche nella strutturazione di circuiti di allenamento per la Resistenza alla Potenza.
- Clave, perfette per il potenziamento dell’intero cingolo scapolare nei tre piani di movimento e per creare una struttura superiore forte e solida che supporti i placcaggi, nonché per i lavori sulle anche sul piano trasverso per condizionare i cambi di direzione.
- Gym Sled e Big Tubing, per i lavori di trasformazione della Forza in Forza Esplosiva e Forza Veloce.
- Flying Suspension Training e Flowbag, per i lavori di Core Training e di stabilizzazione articolare (il Flying è ottimo anche per lo sviluppo di esercizi di Mobilità Articolare globale in catena mio-fasciale da utilizzarsi prima e dopo la parte centrale dell’allenamento).
- Foam Roller: per il detensionamento mio-fasciale fondamentale nel post sessione di allenamento.
Di seguito un breve video dove possiamo vedere delle combinazioni di esercizi per lo sviluppo della Resistenza alla Potenza negli sport situazioni come il Rugby.
di Emilio Troiano
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