Mal di schiena al lavoro: come combatterlo con alcuni semplici esercizi

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Una vita poco attiva e un lavoro che ci tiene per molte ore seduti alla scrivania sono due tra le principali cause del mal di schiena. Spesso si dà la colpa al sollevamento sbagliato di un peso da terra, altre volte al materasso scomodo, ma il vero problema è a monte di tutto ciò ed è la perdita di tono del core e la mancanza di flessibilità e di mobilità della catena cinetica posteriore ed anteriore.

Che cos’è il core?

Il core non è altro che l’insieme di tutti i muscoli che avvolgono il corsetto addominale e ci aiuta nel mantenere il corretto allineamento della colonna vertebrale. Tante ore passate in ufficio seduti su una sedia tendono a farci attuare posizioni scomposte ed errate che influiscono negativamente sulla nostra postura.

Se in aggiunta ci mettiamo pure il viaggio in macchina o su qualche mezzo pubblico, le ore che passiamo seduti diventano 8 se non di più. L’attività fisica diventa la nostra più fedele alleata per combattere questo problema in quanto tonifica la nostra muscolatura, mantiene lubrificate le nostre articolazioni e migliora la vascolarizzazione periferica portando nutrimento ai nostri muscoli.

Quale tipo di attività è più consigliata per evitare il mal di schiena?

Non esiste un’attività fisica migliore delle altre ma sicuramente ce ne sono diverse che possono aiutare a prevenire e a curare questo problema. A seconda della tua situazione e del tuo livello di fitness si possono intraprendere attività aerobiche, di pesistica leggera, allenamento funzionale e attività olistiche come il pilates o lo yoga.

Se il tuo scopo è quello di prevenire un eventuale mal di schiena, puoi scegliere una qualsiasi delle attività sopra citate in quanto tutte tonificano, mobilizzano e aiutano a migliorare la flessibilità dei nostri muscoli. Se invece presenti già qualche sintomo di mal di schiena il consiglio è quello di iniziare con le attività olistiche e successivamente passare alle altre.

Esercizi da fare al lavoro

Questa è una routine che puoi utilizzare nei piccoli momenti di pausa durante il lavoro che ti aiuterà a risvegliare e rinforzare i muscoli del core e a migliorare la tua postura:

  • Respirazioni diaframmatiche con mani sulle gambe
  • Estensioni della colonna con mani sulle gambe
  • Cat & cow seduto
  • Allungamento degli ischiocrurali

Esegui ogni esercizio per circa 60 secondi e recupera per 20 secondi.

Un altro aiuto contro il mal di schiena che possiamo comodamente utilizzare durante le nostre ore lavorative è proprio il tipo di seduta. La Fit Chair infatti è una soluzione efficace per sedersi e mantenersi attivi. È dotata di una Gym Ball che ti “obbliga” a continui adattamenti in quanto essendo una superficie sferica si modifica ad ogni minimo movimento. Ciò influisce positivamente sull’attivazione di tutta la muscolatura posturale consentendo inoltre il ripristino delle curve fisiologiche del rachide.

Prova questa routine con Fit Chair e banda elastica

Esegui questa routine di esercizi 2 volte al giorno, sono soltanto 5 minuti!

Esegui ogni esercizio per circa 60 secondi e recupera per 20 secondi.

5 consigli utili per prevenire il mal di schiena

  • Cerca di dedicare circa 120-150 minuti di attività fisica a settimana
  • Bevi circa 2L di acqua al giorno, mantenersi idratati aiuterà le tue articolazioni
  • Esegui qualche routine di allungamento ogni giorno, che sia di mattina, durante la giornata o alla sera
  • Mantieni controllato il tuo peso
  • Indossa sempre delle calzature comode e adatte allo svolgimento delle tue attività.
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Matteo Zoffoli

  • Preparatore atletico professionista ed esperto dell’allenamento ad alta intensità.
  • Preparatore atletico del Cesena Calcio nelle stagioni 2015-16, 2016-17, 2017-18 con il ruolo di strength and conditional coach.
  • Consulente fitness per quanto riguarda la programmazione e la valutazione delle attività inerenti all’allenamento funzionale, preparazione atletica e coaching online.
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3 pensieri su “Mal di schiena al lavoro: come combatterlo con alcuni semplici esercizi

  1. Pingback: Backache: some simple exercises you can perform at work - Sidea

  2. Serena dice:

    Ciao la fit chair è a norma di legge?
    Ho subito una stabilizzazione vertebrale da t12 a l1, sonocostretta a circa 9 ore seduta e soffro molto soprattutto quando mi alzo.
    In ufficio mi dicono che posso utilizzare solo sedute a norma per uffici. Probabilmente è richiesta qualche certificazione.
    Potete darmi riscontro?
    Grazie

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